Секрет идеальной фигуры Дженнифер Энистон: вся правда об интервальном голодании

Фастинг (длительный отказ от еды) практикуют многие российские и зарубежные знаменитости. Одна из самых ярых поклонниц интервального голодания Дженнифер Энистон, звезда ярких американских романтических комедий. Исполнительница роли Рэйчел Грин в знаменитом телевизионном сериале «Друзья» привыкла пропускать завтрак. По утрам в рационе звезды только сок сельдерея или кофе. В многочисленных интервью актриса признается, что, перейдя на интервальное голодание, заметила большую разницу в самочувствии.

Несмотря на все достоинства популярной программы питания, у нее имеются и весомые недостатки. Об эффективном способе похудения подробно рассказал в своей книге Джейсон Фанг, которого называют евангелистом интервального голодания. Поделимся с вами его выводами и рекомендациями для начинающих, дополнив мнение знаменитого канадского врача-нефролога цитатами из книг Джозефа Мерколы.

Содержание

1. Что такое интервальное голодание
2. Плюсы и минусы интервального голодания
3. Популярные схемы интервального голодания
4. Безопасные заменители сахара
5. Лучшие «подавители» аппетита
6. Правила, которых необходимо придерживаться
7. Когда можно ждать результат
8. Кому не подходит интервальное голодание
9. Список литературы

Что такое интервальное голодание

При тщательном подборе калоража для пищевого окна (суточного периода принятия пищи) фастинг не оказывает негативного влияния на скорость обменных процессов. В классическом варианте интервальное голодание это ограничение приема пищи определенными временными рамками. При грамотном подходе к питанию риск дефицита пищевых нутриентов (минералов, витаминов и белков) минимален.

Плюсы и минусы интервального голодания

При выборе системы питания важно ориентироваться на ритм жизни, свои биологические часы. Расписание, которое предусматривает интервальное голодание, уместно далеко не для всех. Длительный отказ от еды может привести к негативным последствиям.

Один из главных факторов, на которые стоит ориентироваться, распорядок дня. Если вы привыкли устраивать поздние ужины с друзьями или трудитесь по ненормированному рабочему графику, даже неделя голодания может оказаться невероятно сложной.

Плюсы

В книге «Кето-голодание. Научное исследование о том, как улучшить самочувствие, очистить организм от токсинов и снизить вес с помощью интервального голодания и полезных жиров» Джозеф Меркола рассказывает о аутофагии. Этот процесс обеспечивает детоксикацию и омоложение клеток.

«Кроме того, аутофагия уничтожает чужеродные организмы вирусы, бактерии и другие патогены. Похожий процесс, апоптоз, отвечает за уничтожение клетки целиком. Когда апоптоз не работает как следует, риск рака значительно повышается, потому что вы не можете вовремя избавляться от поврежденных клеток. Вот почему голодание в качестве дополнительного метода лечения полезно не только для профилактики, но и для лечения рака».

С возрастом процесс аутофагии естественным образом замедляется. Это провоцирует увеличение риска развития разнообразных патологий (в том числе и болезни Паркинсона). По мнению некоторых ученых, голодание один из самых эффективных способов восстановления механизма аутофагии. Следовательно, оно ускоряет естественный цикл обновления организма. В этом плане Джозеф Меркола сравнивает голодание с физическими нагрузками:

«...тренируясь, вы повреждаете свои мышцы, после чего организм восстанавливается, и мышцы и ткани становятся больше и сильнее».Джозеф Меркола упоминает и о способности голодания снижать инсулинорезистентность. Д. Крафт в книге The Diabetes Epidemic and You называет ее предшественником ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Голодание считается одним из самых эффективных способов восстановления нормальной чувствительности инсулиновых рецепторов.

В книге о кето-голодании временный отказ от пищи назван одним из самых мощных способов избавления от токсинов.

«...когда вы голодаете и обладаете метаболической гибкостью, ваш организм в основном сжигает в качестве топлива жир. Чтобы добраться до этого жира, организм разрушает ваши жировые запасы этот процесс называется липолизом. Липолиз помогает мобилизовать жирорастворимые токсины, хранящиеся в жире. Чем чаще вы обращаетесь к жировым запасам для топлива, например, во время голодания или временного ограничения в еде, тем скорее токсины мобилизуются и покидают ваши ткани». В этом заключается еще один плюс интервального голодания

Минусы

Длительный отказ от еды может спровоцировать анемию, проблемы с ЖКТ, слабость и головные боли, истощение физических и моральных ресурсов организма. Джейсон Фанг в своей книге «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга» советует регулярно измерять артериальное давление, сдавать общий анализ крови при переходе на эту программу питания.

Доктор медицинских наук предостерегает от легкомысленного отношения к собственному здоровью:

«Если вы по какой-либо причине почувствовали себя плохо, вам следует немедленно прекратить пост и обратиться к врачу. В частности, постоянная тошнота, рвота, головокружение, усталость, слишком низкий или слишком высокий уровень сахара и вялость всё это ненормально при интервальном или продолжительном голодании и должно стать сигналом тревоги»

Популярные схемы интервального голодания

Существует несколько схем прерывистого голодания. Основная разница между ними заключается в продолжительности отказа от пищи, чередовании временных интервалов голода и употребления еды. Стоит попробовать несколько разных вариантов, чтобы выбрать оптимальный лично для себя (с учетом психологической и физической переносимости).

Схема 16/8

Джейсон Фанг утверждает:«Большинству людей я рекомендую схему интервального голодания 16/8 (сжатое «окно» приёма пищи), а не долговременные посты. Тот факт, что вы спите большую часть голодного периода, делает его относительно безболезненным»

Схему питания популяризировал шведский бодибилдер Мартин Беркан. Этот режим иногда называют методом «лингейнз» (LeanGains). По мнению Джейсона Фанг, многие люди находят такой вариант простым для исполнения. Подобная схема питания означает пропуск завтрака. Основное преимущество голодания 16/8 для похудения заключается в том, что его довольно легко «встроить» в повседневную жизнь. Многие люди утром не ощущают чувства голода, поэтому им несложно придерживаться таких ограничений в питании.

Если вы комфортно себя чувствуете, и новая программа похудения не вызывает обострения хронических заболеваний, схему 16/8 можно практиковать в течение длительного времени. Пищеварительная система здорового человека хорошо адаптирована к разнообразным режимам питания.

16-часовое голодание считают более действенным, чем 12-часовое. Для достижения лучшего результата стоит сочетать его с низкоуглеводной диетой. Интервальное голодание 16/8 реально работает, но быстрого эффекта ждать не стоит. При подобном режиме питания обеспечивается медленная и стабильная потеря веса.

Схемы 14/10, 12/12

Существует более щадящая альтернатива схеме 16/8 – голодание в течение 10, 12 или 14 часов в сутки. По результатам зарубежных исследований, даже такой незначительный период отказа от еды способствует переводу организма в режим «уничтожения жировых запасов», делает фигуру более стройной и подтянутой.

Самый популярный вариант – голодание с 7-8 вечера до 7-8 утра. Как и при диете 16/8, рекомендуется отдавать предпочтение натуральным блюдам и ограничивать суточную калорийность.

Схема 20/4

Интервальное голодание 20/4 – диета, появившаяся в 2001 году. Ее основоположник в молодости служил в израильском спецназе. Ори Хофмеклер всерьез заинтересовался невероятной выносливостью римских легионеров. Воины, большую часть времени уделявшие боевым сражениям и тренировкам, пищу употребляли в ограниченный промежуток времени (обычно – ночью). После окончания службы в спецназе Хофмеклер начал изучать диетологию, физиологию, военную историю и биохимию. Впоследствии он пришел к выводу, что периодическое голодание благотворно влияет на здоровье человека. Автор книги «Диета воина» отметил множество положительных эффектов такой схемы питания от снижения массы тела до нормализации метаболизма.

В ходе многочисленных научных исследований было выявлено, что интервальное голодание 20/4 способствует:

• улучшению деятельности когнитивной сферы (снижение риска возникновения болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера);
• предотвращение развития диабета второго типа.

Интервальное голодание предусматривает, что «вся дневная норма пищи употребляется утром в промежутке четырех часов». В течение дня допускаются небольшие перекусы (немного сырых овощей или фруктов, сваренные вкрутую яйца, кофе или чай без сахара).

Цитата из книги «Интервальное голодание»:«Диета Хофмеклера подчеркивает важность натуральных, необработанных продуктов и высокоинтенсивные интервальные тренировки. И то и другое я считаю полезным».

Схема 5/2

Джозеф Меркола в своей книге «Кето-диета» кратко рассказал об еще одном виде голодания. Схема 5:2 была предложена доктором Майклом Мосли. В книге «Быстрая диета» он рекомендовал два дня в неделю сокращать прием пищи до 1⁄4 от общего суточного объема калорий. В остальное время нужно придерживаться обычной схемы питания. Правда, Джозеф Меркола упоминает о существенном недостатке этого вида голодания: «Необходимо иметь в виду: существуют доказательства того, что нерегулярность плана 5:2 способна нарушить циркадный ритм организма. Этот автоматический ритм управляет циклами сна и бодрствования, а также другими процессами гормональной системы».

Безопасные заменители сахара

Джозеф Меркола в «Кето-диете» уделяет внимание и безопасным заменителям сахара. При переходе на диетический режим питания можно использовать:

• стевию. Этот подсластитель получают из листьев южноамериканского многолетнего растения. Стевию можно применять для послащения большинства напитков и блюд. При этом стоит соблюдать осторожность. Даже одна капля стевии дает сильную сладость. Синергетический эффект компонентов растения оказывает положительное воздействие на здоровье;
• архат. В Китае его использовали в качестве подсластителя уже много веков назад. В 2009 году продукт получил статус FDA GRAS (признан безопасным).

Лучшие «подавители» аппетита

Джейсон Фанг назвал несколько специй и напитков, которые помогут подавить голод:

• вода. Потребление достаточного количества жидкости предотвращает появление чувства голода. Автор книги о плюсах и минусах интервального голодания рекомендует начинать день с полного стакана холодной воды;
• зеленый чай. По мнению Джозефа Мерколы, этот напиток идеально подходит для всех, кто сидит на диете. В зеленом чае содержится большое количество полифенолов и антиоксидантов. Напиток стимулирует снижение веса, ускоряет обмен веществ;
• корица. Считается, что этот продукт способен замедлять опорожнение кишечника и подавлять голод. Кроме того, добавление корицы в кофе или чай помогает снизить содержание сахара в крови;
• кофе. Содержащийся в напитке кофеин активизирует метаболизм. Употребление кофе при интервальном голодании способствует сжиганию жира;
• семена чиа. Продукт богат жирными кислотами омега-3, растворимыми пищевыми волокнами. Семена чиа можно употреблять в пищу сухими или добавлять их в разнообразные пудинги.

Как правильно начать

При интервальном голодании не существует общих схем питания. При подборе рациона следует учитывать наличие каких-либо нарушений в организме. Если ранее была выявлена тенденция к сгущению желчи, приемов пищи должно быть не менее трех. А сам фастинг лучше практиковать с осторожностью и обязательной фармакологической поддержкой. При нарушении углеводного обмена в организме следует минимизировать долю простых углеводов в меню.

По мнению Джейсона Фанга, «голодание не отличается от любых других навыков: для успешного выполнения ему нужны практика и поддержка». Канадский доктор рекомендует:

• при появлении чувства голода выпить стакан воды или чашку горячего кофе;
• не ограничивать социальную жизнь. Бывают особые случаи, когда придерживаться голодания невозможно. «Не заставляйте себя поститься на праздниках. Такие случаи это повод расслабиться и получать удовольствие. Потом, после праздника, вы просто сможете удлинить пост, чтобы компенсировать съеденное»;
• общаться с группой близких единомышленников, разделяющих ваши взгляды на питание;
• не практиковать голодание при хроническом стрессе.

Правила, которых необходимо придерживаться

Джозеф Меркола советует тщательно читать этикетки товаров в магазине:«Когда в вашем холодильнике и на полках кухонных шкафов появятся продукты, способствующие сжиганию жиров, вы можете начать избавляться от высокоуглеводных продуктов с большим содержанием крахмала и сахара. Соблюдая подобный порядок действий, вы будете чувствовать поддержку при переходе на новый рацион, а впоследствии получите дополнительный заряд мотивации. И пусть вашим ориентиром станет прогресс, а не идеал».

При интервальном голодании организм человека должен получать достаточное количество полезных микро- и макроэлементов, витаминов клетчатки, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность. Ведь сбалансированное питание – основа здорового образа жизни!

Что можно, а что нельзя есть

Бытует мнение, что принципы интервального голодания 16/8 позволяют есть все, что хочется. Это не соответствует действительности. Интервальное голодание вовсе не предусматривает бесконтрольный прием пищи в любых количествах.

Схема 16:8, так же как и другие варианты голодания, подразумевает отказ от продуктов, содержащих большое количество красителей и консервантов, фаст-фуд, блюд, насыщающих организм быстрыми углеводами. Важно отдавать предпочтение здоровой пище:

• овощам и фруктам (апельсины, яблоки, цветная капуста, брокколи и т. д.);
• белковым продуктам (блюда из говядины, курицы, орехи, яйца);
• зерновым культурам (рис, греча и пр.).

В книге Джейсона Фанга об интервальном голодании множество полезных рецептов. Вы узнаете, как готовить ягодное парфе, беззерновую пиццу из цветной капусты, сладкий перец, фаршированный курицей, салат с прошутто и рукколой, жареную фасоль с горчицей, курицу в панировке из свиной шкурки и многое другое.

Употребление воды при интервальном голодании

По мнению Джейсона Фанга, во время голодания стоит употреблять определенные жидкости:

• воду;
• чай или кофе;
• домашний бульон.

Во время голодания можно пить как обычную, так и минеральную воду. В жидкость разрешается добавлять ломтики лимона или лайма, небольшое количество чистого нефильтрованного яблочного уксуса, молотые семена льна (одну чайную ложку на стакан воды).

Занятия спортом

Джозеф Меркола в «Кето-диете» советует поддерживать умеренную физическую активность при переходе на режим питания с длительными интервалами голодания. Он называет ходьбу отличным видом спорта, который подходит практически всем. По результатам многочисленных исследований, такой вид физической активности:

• снижает концентрацию цитокинов сигнальных молекул, вызывающих воспаление;
• поднимает настроение и самооценку;
• снижает риск развития рака молочной железы.

Положительный эффект физических нагрузок отмечает и Джейсон Фанг. К их преимуществам канадский врач-нефролог относит сжигание большего количества жира из-за более сильного окисления жирных кислот, быстрое восстановление мышц.

Когда можно ждать результат

В соответствии с данными обзорного исследования 2014 года временный отказ от еды может привести к потере веса на 3 % в течение 3-х недель. При этом окружность талии уменьшается на 4 %. В рамках другого исследования было выявлено, что при интервальном голодании наблюдается меньшая потеря мышечной массы, чем при использовании стандартного метода ограничения калорий.

В книге Джейсона Фанга приведено множество личных историй людей, ведущих активную борьбу с лишним весом. Вот краткий фрагмент одной из них.

Кому не подходит интервальное голодание

В некоторых случаях использование метода интервального голодания недопустимо. Одно из основных противопоказаний – расстройство пищевого поведения (РПП). При его наличии риск увеличения временных интервалов между приемами пищи совершенно не обоснован.

От периодического голодания следует воздержаться и во время:

• беременности;
• восстановления после инфекционных заболеваний;
• грудного вскармливания;
• химиотерапии при лечении онкологических заболеваний. Этот период сопровождается повышенной потребностью в витаминах, белках, полезных жирах и углеводах.

Прерывистое голодание противопоказано на этапе планирования беременности, при наличии индекса массы тела ниже 18,5, язвы желудка и 12-перстной кишки, желчнокаменной болезни, серьезном дефиците витаминов, гиперфункции щитовидной железы. От этого способа похудения стоит отказаться и пациентам, страдающим подагрой. Изменения в питании могут замедлить процесс выведения мочевой кислоты из организма.

Не следует практиковать интервальное голодание и при регулярном приеме указанных ниже лекарств:

• аспирина;
• препаратов магния;
• Метформина, самого распространенного в мире рецептурного лекарства от диабета 2-го типа;
• препаратов железа в таблетках.

Периодический отказ от еды не рекомендован и подросткам. До достижения возраста 18 лет практиковать интервальное голодание без веских оснований и контроля врача не следует.