В какой-то момент нашей жизни мы все испытываем чувство сожаления. Печаль, разочарование, чувство вины или стыда от осознания того, что все могло быть по-другому, не соверши мы ошибок прошлого. Сожаление — это мощная эмоция, которая отправляет нас в путешествие по замкнутому кругу, из которого нет выхода.
Однако можно выйти за рамки и не застрять в чувстве отчаяния и тревожности, в этом уверен профессор Роберт Лихи. Руководитель Американского Института когнитивно-поведенческой терапии в Нью-Йорке написал книгу «Свобода от сожалений. Если бы я знал…», в которой дал конкретные советы, как взять сожаление под контроль и сделать его своим союзником, а не врагом.
Роберт Лихи рассматривает проблему с точки зрения современной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Он предлагает способы, которые помогают человеку сконцентрироваться на настоящем моменте и принимать решения, не чувствуя себя заранее побежденным. Когнитивно-поведенческая терапия была основана психиатром Аароном Беком в 1960-х годах. Роберт Лихи — прямой последователь Бека.
По промокоду march20 дарим скидку 20 % на каталог Литрес! (включая новинки)
Как проходят сеансы когнитивно-поведенческой терапии
КПТ фокусируется на настоящем. О чем ты сейчас думаешь? О чем ты думал, когда начал беспокоиться? Возникают ли какие-либо вредные закономерности? Цель состоит в том, чтобы понять, что происходит в вашем уме и теле в настоящем, чтобы изменить то, как вы реагируете. Терапевт работает с эмоциями и мыслями человека, которые влияют на те или иные поступки. Он исходит из того, что не всегда все, что мы думаем или чувствуем, на 100 % соотносится с реальностью. Часть негативных мыслей может быть иррациональна и не соответствует действительности, а значит, человек искаженно видит свою жизнь. Задача КПТ — выявить неправильные установки, изменить их и таким образом повлиять на состояние пациента. Для этого используются разные стратегии, но в основе всего — отслеживание мыслей, которые могут привести к тревоге и беспокойству.
Когда человек одинок, то он склонен думать, что так будет всегда, то есть мысль о тотальном и вечном одиночестве действует как установка и программирует мышление человека. Терапевт подвергает эту установку сомнению, спрашивает, каковы доказательства того, что человек всегда будет один, или перспективы обрести партнера все-таки есть? Начинается психологическая работа, в процессе которой пациент понимает, что изначальная негативная мысль была неверной.
Если мысли действительно имеют под собой почву и проблемы нельзя назвать надуманными, то человеку будет предложено решить их на практике. Например, разработать какой-то план и ступень за ступенью улучшать ситуацию. Конечно, это отдельная большая работа. И третий аспект когнитивно-поведенческой терапии: принять то, что нельзя изменить. После этого человек испытает долгожданное облегчение и возьмет свою жизнь под контроль.
Добро пожаловать в мир без беспокойства. 10 шагов от Роберта Лихи
Реальные жизненные результаты часто далеки от фантазий и ожиданий — в этом и есть основная причина сожалений. В книге автор приводит шкалу перфекционизма и стремления к идеалу. Ответив на несколько вопросов, читатель сможет узнать свой уровень. Вместо того, чтобы стремиться к идеальной жизни, стремитесь быть гибкими в реальном мире, советует Роберт Лихи. Для этого он предлагает систему из десяти шагов.
Шаг 1. Перестаньте гадать
Что именно, по вашим прогнозам, произойдет? Вы предсказываете, что вас уволят, поставят смертельный диагноз, вы потеряете отношения? Это называется гадание. Запишите именно то, что прогнозируете. Как вы думаете, насколько вероятно, что это произойдет, от 0 до 100 процентов?
Шаг 2. Рассмотрите все результаты
Рассматривайте полный спектр возможных результатов, а не только самый худший из них. Например, вы можете предсказать, что ваш партнер покинет вас — это может быть худший результат, который можете себе представить. Но подумайте, каков может быть наиболее вероятный результат. Возможно, вы какое-то время будете испытывать трудности вместе, но все равно не разорвете отношения. Возможно, лучший результат заключается в том, что у вас не будет никаких трудностей.
Шаг 3. Взвесьте факторы «за» и «против»
Ваши негативные прогнозы могут быть основаны на ограниченной или предвзятой информации. Например, ваш прогноз о том, что ваш партнер уйдет, может быть основан на одной недавней ссоре. Или, возможно, вы предсказываете будущее, основываясь на своем общем беспокойстве: «Я беспокоюсь, поэтому произойдет что-то плохое». Итак, каковы доказательства против вашего прогноза? Вы можете рассмотреть хорошие стороны ваших отношений, вашу прошлую историю и то, что вы наслаждаетесь друг другом. А теперь посчитайте, каковы шансы разрушить ваши отношения у одной незначительной ссоры?
Шаг 4. Думайте реалистично
Может быть, вы продолжаете предсказывать худшее, потому что потом испытываете большое облегчение, что этого не произошло? Возможно, ваши негативные мысли несут выгоду? Подумайте об этом.
Шаг 5. Каковы плюсы и минусы вашего беспокойства?
Что вы надеетесь получить от своего беспокойства? Как вам поможет многократная сосредоточенность на негативе? Вы можете подумать, что преимущества в том, что вы не будете удивлены, что будете готовы или что найдете выход, пока не стало слишком поздно. Хорошо. Как насчет минусов? Ваше беспокойство вызывает у вас депрессию, раздражает? Вам трудно сосредоточиться, ухудшаются память и концентрация внимания. Как бы вы оценили плюсы и минусы беспокойства? 50/50? Или все-таки минусы перевешивают?
Шаг 6. Есть ли реальные доказательства того, что беспокойство помогло вам?
Оглянитесь назад и спросите себя: что мне дало беспокойство? Вы можете подумать, что это мотивировало вас усердно работать, но разве вы не можете усердно работать без беспокойства? Разве вы не можете быть осмотрительными и подготовленными без дополнительного бремени постоянного беспокойства? Действительно ли беспокойство помогает вам что-то делать или вы прекрасно справились бы без него?
Шаг 7. Вы способны решать проблемы
Например, если вы потеряете работу, сможете ли справиться и найти другую? Если ваши отношения закончатся, развалится ли ваш мир или вы сможете это пережить и двигаться дальше? Может быть, вы более устойчивы, чем думаете, и просто недооцениваете свою способность решать реальные проблемы.
В одном из исследований, которые приводит Роберт Лихи, студенты фиксировали свои прогнозы, а затем полученные последствия и то, как удалось в итоге справиться с негативным результатом. Выяснилось, что 85 % результатов оказались позитивными. Об оставшихся 15 % событий студенты заявили, что прекрасно с ними справились.
Шаг 8. Взгляните на трудности прошлого
Подумайте о прошлых трудностях, разочарованиях и потерях и спросите себя, смогли ли вы справиться с ними в конечном итоге? А если смогли сделать это однажды, то сделаете и еще раз. Люди склонны недооценивать свои силы в борьбе с негативными последствиями. Это еще одно когнитивное искажение. Тем не менее, мы устойчивы ко множеству трудных жизненных ситуаций.
Шаг 9. Беспокоящие вас проблемы способны решаться сами по себе
Когда вы начинает беспокоиться по поводу какой-то проблемы, то кажется, что надо срочно искать решение. Иногда она даже может показаться чрезвычайной ситуацией. Но как вы думаете, как вы отнесетесь к этому через неделю, месяц, год или через 10 лет? Наверняка то, о чем вы беспокоились в прошлом месяце, даже не приходит вам в голову. Если это так, возможно, все решится само собой — без беспокойства.
Шаг 10. Какой совет вы бы дали другу?
Вы, вероятно, рациональны, спокойны и разумны, когда даете советы кому-то другому. Постарайтесь думать о себе как о сострадательном друге, которым вы являетесь по отношению к другим людям, но направьте этот хороший совет и сострадание на себя.
Роберт Лихи не обещает, что беспокойство и сожаления исчезнут навсегда и не будут продолжать появляться в вашей голове. Возможно, вы будете мучиться от них в течение многих лет. Но теперь вы сможете использовать некоторые инструменты когнитивно-поведенческой терапии, чтобы взглянуть на вещи в перспективе, стать более рациональными. Конечно, это не дело одного дня и даже года. Но и маленькие шаги на этом пути способны привести к большим результатам.
