Если спросить десять человек, можно ли есть после 18:00, в ответ услышим разные мнения: «Да, если ты пойдешь спать минимум через четыре часа», «Нет, твое тело уже не способно расщеплять жир», «Вполне, если ты укладываешься в “интервальное окно”» или даже «Не ставь себе ограничений, мозгу это не нравится».
Все будут уверены в своей правоте, потому что не раз встречали подтверждение своим мыслям на просторах интернета. Количество информации о правильном питании(ПП) растет в геометрической прогрессии. К врачам и нутрициологам присоединяются шарлатаны и мошенники, зарабатывающие деньги на проблемах аудитории. Неудивительно, что вокруг питания возникло множество мифов, некоторые из которых способны нам навредить.
Попробуем разобраться с самыми распространенными из них вместе с книгой биохимика-нутрициолога, специалиста по холистическому подходу к здоровью Либби Уивер «Полезная книга о лишнем и вредном», которая вышла в издательстве «Альпина Паблишер».
По промокоду febrislove дарим скидку 20 % на каталог Литрес + 2 книги из подборки в подарок!
Cодержание
- Основы пищеварения
- Принципы правильного и сбалансированного питания
- Особенности дробного и раздельного питания
- Поздний ужин, диеты и алкоголь: 9 главных мифов о питании
- Как начать правильно питаться: советы для начинающих
- Сосредоточьтесь на еде
Основы пищеварения
Пищеварительная система состоит из пищеварительного тракта (большой длинной трубки, напоминающей шланг) и множества вспомогательных органов. К их числу принадлежат: желчный пузырь, печень, поджелудочная железа. Размещенный ниже рисунок поможет лучше понять, как все устроено в организме человека.
Эта длинная трубка начинается у вас во рту, откуда пища движется по пищеводу и через клапан попадает в желудок. Затем она проходит через клапан в нижней части желудка в тонкую кишку, через тонкую кишку и илеоцекальный клапан — в толстый кишечник, и в конце концов пищевые отходы выводятся из организма с противоположного конца пищеварительного тракта.
Когда пищеварительные процессы отлажены, вы прекрасно себя чувствуете и великолепно выглядите. Но если они нарушены, складывается прямо противоположная ситуация. В таком случае, скорректировав свой рацион, вы в корне измените свою жизнь.
Правильный режим питания имеет большое значение. Пищеварение — сложный, многогранный процесс, с которым связано все, что касается состояния человека:
- здоровье кожи;
- энергия, которую ощущает человек;
- внешняя привлекательность;
- настроение.
Пищеварение отвечает за многое, что происходит в нашем организме. Если эта система доставляет вам неудобства — например, если вы страдаете от вздутия живота по вечерам, если у вас то диарея, то запор, то отрыжка, — в какой-то момент вы можете решить, что так будет всегда. Наверное, вы «просто вот такой». Возможно, вы считаете, что это у вас «семейное». Но нет, проблемы с кишечником необязательно должны быть частью вашей жизни.
Автор книги о том, как питаться правильно, называет кишечник «вторым мозгом». Именно там локализовано более 90 % серотонина. Поскольку его называют гормоном счастья и спокойствия, дисфункция кишечника может негативно влиять на настроение.
Постоянные проблемы с пищеварением зачастую становятся причиной гормонального дисбаланса. Поэтому очень важно, чтобы с ним все было в порядке. Либби Уивер советует всерьез задуматься о своих пищевых привычках и важности функций пищеварительной системы.
Принципы правильного и сбалансированного питания
Здоровое питание – важный шаг на пути к решению проблемы лишнего веса. Пищеварение лежит в основе всех процессов, протекающих в человеческом организме.
Основные правила, перечисленные нутрициологом:
- сосредоточьтесь на потреблении растительной пищи. Идеальны в этом плане смузи и овощные соки. На первых порах можно добавлять в напиток небольшой кусочек фрукта для вкуса. Но в дальнейшем стоит свести его содержание к минимуму. Любителям путешествий, которые часто находятся вдали от дома, можно использовать зеленый органический порошок (как правило, он состоит из измельченных овощей) для приготовления диетического напитка;
- включайте в суточный рацион (в каждый прием пищи) белки и/или жиры. В таком случае на протяжении дня вы будете есть гораздо меньше, чем при употреблении преимущественно углеводистой пищи;
- ешьте полезные продукты. Избегайте пищи, подвергающейся длительной термической обработке;
- употребляйте травяные антипаразитарные средства, если проблемы с пищеварением возникли после кишечной инфекции.
Особенности дробного и раздельного питания
Помимо раздельного, существует «дробное питание». Оно предусматривает увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций.. После 15:00 лучше исключить из рациона соль, а после 19:00 – постараться не есть вообще. Прием пищи строго в одно и то же время, каждые 3 – 3,5 часа.
Для дробного питания предусмотрено 5-6 небольших порций в день. При появлении чувства голода после 19:00 можно съесть половину грейпфрута, выпить стакан кефира.
При дробном питании в повседневное меню включают:
- супы на овощном бульоне;
- салаты из овощей;
- низкокалорийное домашнее печенье из овсяной или ржаной муки;
- натуральный йогурт, творог;
- вкусные блюда из нежирной рыбы и курицы;
- запеканки, омлеты;
- пшеничную и овсяную кашу.
Такая схема питания заставляет придерживаться следующих рекомендаций:
- минимум сахара и соли при приготовлении полезных блюд. Пища должна радовать естественным вкусом, а не пробуждать чрезмерный аппетит за счет вредных добавок;
- постепенное уменьшение суточной калорийности рациона (во вторую неделю перехода на дробное питание – на 200 единиц, в третью – на 300);
- исключение из рациона вредной пищи (острого, жареного, жирного).
Либби Уивер, исходя из опыта своей клинической практики, рекомендует придерживаться не дробного, а раздельного питания. Оно восстанавливает жизненные силы, увеличивает энергию, нормализует пищеварительные процессы. Согласно основным принципам такой схемы питания продукты лучше усваиваются только при раздельном их употреблении. В частности, пища, богатая жирами (включая авокадо), лучше всего сочетается с:
- крахмалистой пищей;
- продуктами животного происхождения.
Правила здорового питания предусматривают сочетание белковой еды (нута, бобов или чечевицы) с любыми овощами, включая крахмалистые. Если вам хочется риса, это блюдо должно быть вегетарианским.
Людям, которые придерживаются правильного питания, стоит отказаться от всех искусственных ароматизаторов, подсластителей и консервантов. При составлении разнообразного рациона семена и орехи лучше всего сочетать с вегетарианской пищей (из-за содержания в них растительного белка).
Либби Уивер предлагает всем, кому принцип раздельного питания кажется интересным, но чересчур экстремальным, перейти на него лишь отчасти. Например, можно разделять продукты большую часть недели, а раз или два позволить себе не думать об этом. Нутрициолог называет это «принципом зигзага». Благодаря ему раздельное питание входит в жизнь человека на долгосрочной основе. «Принцип зигзага» позволяет приятно провести время на семейном торжестве, не чувствуя себя в чем-то ограниченным.
Поздний ужин, диеты и алкоголь: 9 главных мифов о питании
Миф №1. Чтобы хорошо выглядеть, достаточно меньше есть и больше двигаться
Нас учили, что фигура и вес — исключительно вопрос баланса потребляемых и сжигаемых калорий. И это утверждение справедливо для большинства людей. Однако есть и те, кто не увидит результата, уменьшив калораж ежедневного рациона и увеличив физическую активность. Причина в том, что на состояние организма и тела влияет не один, а целый ряд факторов. Вот лишь несколько, о которых Либби Уивер пишет в книге о правильных пищевых привычках:
- метаболизм;
- уровень стресса;
- гормоны;
- эмоции.
Каждый фактор — необходимая часть пазла хорошего самочувствия. Автор предлагает оценить их состояние и вместе с рекомендациями из книги довести их до точки, в которой «колесо похудения» будет вращаться.
Колесо баланса по версии Либби Уивер
Миф №2. На стрессе все худеют
Столкнувшись со стрессом, организм вырабатывает два гормона — адреналин и кортизол. Тогда кровь приливает к рукам и ногам, печень и мышцы высвобождают молекулы глюкозы из длинной цепочки углеводов, в крови повышается уровень сахара, что дает нам топливо для самообороны или бегства. Это помогало нашим предкам спастись, когда тигр выпрыгивал на них из джунглей.
В XXI веке тигром выступает ежедневный стресс, а реакция организма остается прежней: повышается уровень сахара. Следом растет выработка инсулина, чтобы переправить этот сахар в энергетическое депо (мышцы и печень). Но бежать и расходовать энергию не нужно, поэтому ее переизбытки трансформируются в жиры и ведут к набору веса.
Больше стресса — Выше уровень сахара — Больше инсулина — Выше вес
Эта схема не отражает всех тонкостей работы организма, о которых Либби Уивер пишет в книге, однако наглядно доказывает, что повышение стресса не ведет к улучшению фигуры, не говоря уже о состоянии внутренних органов.
Миф №3. Всю правду скажут цифры на весах
Иногда мы чувствуем себя толстыми, в то время как у нас раздут живот или в организме задерживается жидкость из-за колебаний уровня гормонов. И мы ужасно расстраиваемся, если с утра весы показывали 65 кг, а вечером уже 68 кг.
Возможно ли набрать 3 кг жира за один день? Физически — нет. Также не стоит забывать, что у взрослого человека в толстой кишке живет в среднем 3–4 кг жизненно важных кишечных бактерий. Получается, что взвешивание не несет никакой ценной информации и пора перестать судить себя по этой магической цифре на весах.
Вставая на весы, вы на самом деле взвешиваете свою самооценку.
Задержка жидкости может быть спровоцирована самыми разными факторами. Основные из них — плохой лимфоток, недостаток прогестерона, нарушение функций щитовидной железы, дефицит минералов. Виновниками избытка жидкости, по мнению Либби Уивер, могут быть и эстрогены. Кроме того, они способны повышать свертываемость крови, вызывать мигрень, снижать либидо. Слишком «серьезные последствия для здоровья из-за переизбытка одного маленького гормона».
Миф №4. Красное вино полезно для сердца, поэтому не стоит избегать алкоголя
Не существует безопасной для организма дозы алкоголя: любой алкогольный напиток содержит сахар и угнетает нервную систему. Звучит не очень радостно. Но, что печальнее, злоупотребление алкоголем повышает риск образования кист и рака молочной железы. И вот еще химический довод: алкоголь является ядом для человека, поскольку организм не способен выводить его в первозданном виде, а лишь преобразовывая в токсичное вещество ацетальдегид.
Отказаться от алкоголя стоит при риске некоторых заболеваний или в качестве эксперимента по улучшению самочувствия. А здоровый взрослый человек может употреблять алкоголь, но не должен обманываться тем, что он якобы полезен для здоровья.
Миф №5. Углеводы — исключить! Никакого больше хлеба и макарон. И от сахара придется отказаться
Когда мы едим, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, избыток которого может привести к накоплению жира. Узнав, что наибольшую выработку инсулина вызывают углеводы, люди превратили их во врага.
Однако все углеводы — из хлеба, цельнозерновых макарон, риса или шоколада — расщепляются на глюкозу, которая нам жизненно необходима для функционирования мозга и почек. Поэтому исключать из рациона углеводы нельзя, просто не стоит делать их основой блюда.
Миф №6. Спорт эффективен только для борьбы с весом
«Если спорт — лишь способ носить одежду на размер меньше, можно быстро утратить всякий энтузиазм», — пишет автор.
По мнению нутрициолога люди склонны к черно-белому мышлению: мы либо обязуемся регулярно заниматься спортом и правильно питаться, либо сидим на диване, не заботясь о том, что кладем себе в рот, и думаем про себя: «Ой, да какая разница, я все равно уже все испортила».
Но не стоит забывать, что физическая активность (не изнурительные тренировки!) полезна не столько для веса, сколько для наращивания мышц. Они удерживают внутри тела органы, однако со временем проседают и перестают работать эффективно. Упражнения и работа с дыханием помогают сохранять тонус как можно дольше. Также не забывайте, что физические нагрузки:
- улучшают кровообращение;
- повышают чувствительность скелетных мышц к инсулину;
- являются лучшими средствами для снижения уровня кортизола — гормона хронического стресса;
- стимулируют лимфоток;
- положительно влияют на кишечник, потому что там тоже есть мышцы;
- повышают выработку эндорфинов.
Миф №7. Раздельное питание — основа здорового рациона
Главные правила, которые предусматривает раздельное питание:
— Нельзя сочетать животный белок с пищей, богатой углеводами: есть мясо с картофелем или макаронами и котлету на булочке.
— Фрукты можно есть только утром, в качестве первого приема пищи, но не в течение дня.
— Отказаться от рафинированного сахара и консервантов.
Отчасти эти правила не лишены смысла, но превращать их в догму не стоит: это лишь один из способов помочь своему пищеварению.
Это очень упорядоченный способ питания, благодаря которому многие люди буквально расцветают. Я знаю людей, которые живут по принципу раздельного питания и чувствуют себя превосходно. Но знаю и тех, кто не заметил разницы.
Миф №8. Лучшая диета: кофе и сигарета
В 200 мл черного кофе содержится примерно две калории — это факт. Кофеин притупляет аппетит — тоже факт. Но вот вам еще один: кофеин стимулирует выработку адреналина, что может привести к увеличению веса (см. миф №2).
Объявить кофе бойкот? Достаточно быть честным с собой и осознать, что на самом деле дает нам чашка ароматного напитка: долгожданную паузу в работе, раздражение кишечника или лекарство для души.
Миф №9. Стройность = здоровье.
Достигнув «идеального» веса, мы можем почувствовать себя лучше. Но с большой вероятностью усталость, грузность и болезненность в разных частях тела и органах останется с нами и после похудения.
Получается, вес — не причина всех бед?
Ко мне приходит немало худых людей, которые в высшей степени нездоровы. Тот факт, что это может никак не проявляться снаружи, еще не означает, что вы успешно справляетесь с этим фрагментом пазла.
Дело не в еде. И не в гормонах. Точнее, не только в них. Дело в нашей голове. Либби Уивер уверена, что, начав наблюдать за своим поведением и доверять не мифическим советам, а собственным ощущениям, мы найдем путь к здоровью и хорошему самочувствию.
Как начать правильно питаться: советы для начинающих
Довольно часто лишние килограммы никуда не уходят, несмотря на то, что человек прикладывает максимум физических усилий. Было бы ошибочным обвинять во всем возраст. Если бы он оказался решающим фактором, каждый пожилой человек обладал бы избыточной массой тела (что явно не соответствует действительности). Осознание этой простой истины — первый шаг на пути к правильному питанию.
Кроме того, нутрициолог советует запастись терпением и четко обозначить для себя временные рамки. Формирование полезных привычек — долгий и кропотливый процесс. Человек, решивший быстро похудеть на несколько размеров, в скором времени испытает разочарование и опустит руки.
Проблема заключается в том, что, взяв на себя обязательство правильно питаться и регулярно заниматься спортом, мы зачастую забываем обозначить финальную дату или срок пересмотра своего плана. Множество людей принимают смелое решение правильно питаться и заниматься спортом, а спустя три недели, после долгого рабочего дня, покупают еду навынос, откупоривают бутылку вина, засыпают на диване и в довершение всего на следующее утро пропускают зарядку.
Сосредоточьтесь на еде
Понаблюдайте за тем, какая пища (пища, более плотная и насыщенная жирами и белками или содержащая больше углеводов) заряжает вас энергией, а какая вызывает вялость. Проще всего это сделать после завтрака. От каши вас клонит в сон или вы, наоборот, полны сил и готовы пробежать длинный марафон? Пища предназначена для того, чтобы заряжать энергией, а не истощать. Автор книги советует задать себе перед едой вопрос: «Насытит ли это меня?»
Этот вопрос может касаться как содержания витаминов и минералов в пище, так и «души». Иногда поесть (органических!) чипсов и выпить бокал (органического, без консервантов!) вина в компании дорогих друзей — это самая классная вещь на свете. Но, с моей точки зрения, нужно делать это не каждый день! Ну, вы поняли, о чем я.
Ешьте в спокойном расположении духа
Существует огромная разница между двумя печеньями и целой пачкой лакомства с чашкой чая. Съев слишком много, мы начинаем испытывать дискомфорт. Что еще хуже, на ум сразу же приходят негативные мысли: «Я ничтожество, у меня нет силы воли». В результате мы ложимся спать с чувством вины, осознанием того, что никогда не сможем измениться к лучшему. Такая самокритика очень деструктивна и разрушительна.
Беспокойство, как расходящаяся волна, очень постепенно и незаметно настраивает обмен веществ на накопление жира, а ум заполняет унынием и стремлением к затворничеству.
Качественно пережевывайте пищу
Когда мы пережевываем пищу и чувствуем ее запах, активно вырабатывается желудочный сок. Его секрецию стимулирует и употребление яблочного уксуса, свежевыжатого лимонного сока.
При пережевывании пищи в мозг поступает сигнал: «нужно предупредить желудок, что еда скоро прибудет». Если мы проглатываем лакомые кусочки не жуя, этого не происходит. В прошлом люди уделяли приготовлению пищи гораздо больше времени. А сопутствующие этому процессу аппетитные ароматы еды сигнализировали желудку о близости предстоящей трапезы.
Сейчас в быту многих людей прочно укоренилась вредная привычка совмещать прием пищи (приготовленной на скорую руку) с просмотром телевизора или чтением постов в социальных сетях. Отстранившись от реальности, мы поглощаем еду столь торопливо, словно у нас в пищеводе имеются дополнительные зубы. Многие так сильно торопятся покончить с обедом или настолько «взбудоражены» вкусом блюда, что пережевывают все, что оказывается у них во рту, от силы раза по три-четыре. В таком случае проблемы со здоровьем уже маячат на горизонте. Если человек глотает еду, толком не пережевывая, или запивает ее водой, он получает очень мало полезных веществ из продуктов питания и затевает рискованную игру со своим желудком.
Вот так мы глотаем частично пережеванную пищу вперемешку с непрожеванной совсем — изо дня в день, год за годом. И почему-то думаем, что желудок должен со всем этим играючи справиться. Но наступает момент, когда желудок отказывается играть по вашим правилам, берет свою ракетку и идет домой.
Либби Уивер советует положить пищу в рот, прожевать ее очень хорошо, проглотить и только потом тянуться за следующей ложкой. Это звучит до смешного просто. Правда, тем, кто привык проглатывать пищу не жуя, может потребоваться невероятная концентрация внимания. Но без этого никак не получится изменить свои пищевые привычки. Если этот простой совет поможет, отложите в сторону ложку или вилку, пока жуете.
Или придумайте собственный метод притормозить. Важно одно: если вы привыкли втягивать еду, как пылесос, вам нужно обратить внимание на то, как вы едите.
Следите за размером порций, не переедайте
Примерный объем пищи, который мы должны съедать во время каждого приема пищи, равен размеру двух кулаков. Это касается концентрированной пищи (с низким содержанием воды), такой как белки или углеводы.
К приему пищу стоит добавлять столько зеленых овощей, сколько вам хочется. Хотя в них содержится много питательных веществ, такие продукты состоят преимущественно из воды.
Для многих людей ключом к снижению веса станет простое сокращение размера порций при составлении рациона. Это особенно важно, если вы склонны переедать вечером. Автор книги об основных принципах правильного питания рекомендует уменьшить объем порций на одну четверть и понаблюдать за своим самочувствием. Многие люди, желающие похудеть, оказываются не в состоянии есть меньше. В девятой главе книги, посвященной эмоциям, подробно рассказывается об этой особенности пищевого поведения.
Не запивайте еду
Необходимо, чтобы уровень pH желудочного сока был равен примерно 2,0. Показатель pH воды — около 7,0. Большое значение отводится содержанию в жидкости минеральных солей. Чем больше их концентрация, тем выше будет pH воды.
Либби Уивер подробно описывает процесс соединения жидкости с желудочным соком: «Когда вы добавляете жидкость с pH, равным 7,0, к той, у которой pH равен 2,0, то что, по-вашему, вы с ней делаете? Вы ее разбавляете. Именно это и произойдет с желудочным соком, а нам нужна вся пищеварительная мощь, чтобы получить максимальное количество питательных веществ из съеденной пищи и чувствовать себя хорошо».
Нутрициолог рекомендует пить воду не во время еды, в перерывах между основными приемами пищи. Постарайтесь придерживаться этого правила в течение недели. Если вам слишком сложно отказаться от привычки запивать еду водой, добавляйте в жидкость немного свежевыжатого лимонного сока. Изменения в самочувствии не заставят себя долго ждать.
Ешьте натуральные продукты
По мнению автора, высокая стоимость экологически чистой еды оправдана. В книге Либби Уивер рассказывает о своем личном опыте. Однажды она решила открыть кафе с органической едой. Местный фермер, доставлявший Уивер свежие овощи, рассказал о собственном методе ручной борьбы с улитками. Чтобы они потеряли свою «прилипчивость», мужчина два дня ползал между кустиками брокколи, брызгая соленой водой под листья. Поведение фермера заставило нутрициолога задуматься о ценности натуральных продуктов. Раствор, распыляемый за несколько минут, — против двух дней ползания на четвереньках. В представлении Уивер это стало достаточным обоснованием для дорогой стоимости органической и биодинамической еды.
Автор советует увеличить количество здоровой пищи в своем рационе. Если в вашем районе нет органических продуктов, воспользуйтесь простым способом удаления пестицидов:
- Налейте в мойку воды и уксуса в соотношении 3: 1.
- Вымойте фрукты и овощи получившимся раствором.
- Ополосните продукты проточной водой.
Соблюдайте БЖУ
Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет постройнеть, но и не навредит здоровью. Потребление одной белковой пищи не решит проблему. При отсутствии в рационе углеводов и жиров вряд ли останутся силы на регулярные занятия спортом и ведение активного и здорового образа жизни. Несомненно, борясь с лишним весом, необходимо сделать упор на белковую еду, которая при сравнительно невысокой калорийности блюд надолго утоляет чувство голода. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.
Очень важно не устраивать себе голодовок и не пропускать полноценные приемы пищи. Это чревато недостатком питательных веществ и проблемами со здоровьем. Кроме того, сильное чувство голода способствует перееданию.
Откажитесь от ненужной пищи
Нутрициолог советует свести к минимуму употребление кофе. Можно заменить его зеленым чаем. В нем гораздо меньше кофеина, к тому же действие этого вещества в напитке смягчается теанином.
Стоит отказаться и от употребления продуктов, содержащих трансжиры. При проведении многочисленных исследований было доказано, что их употребление стимулирует патологические процессы в тканях печени (фиброз и стеатоз), приводит к увеличению содержания «плохого» холестерина в крови.
Если вы поставили перед собой такую цель, как снижение веса, откажитесь от быстрых углеводов и насыщенных жиров (фастфуда, колбасных изделий, газированных напитков, выпечки, магазинных сладостей и т. д.). Стоит обратить внимание и на правильные сочетания продуктов. Нельзя в одной трапезе совмещать два концентрированных белка. К примеру, молочные продукты не употребляют вместе с мясными. Это объясняется тем, что для переваривания таких белков требуются разные ферменты. Не следует сочетать также цитрусовые и мясо. Кислые фрукты и белки – несовместимые продукты.
Ешьте чечевицу, корнеплоды, ягоды и другие фрукты, но ограничьте потребление фруктов двумя в день, чтобы снизить потребность в инсулине. Пожалуйста, обратите внимание: я не прошу вас исключить углеводы совсем. Это означает только то, что я сказала: не ешьте углеводы из пакетов и ограничивайте фрукты до двух в день.
Полезные продукты
Принципы здорового питания предусматривают включение в список продуктов пищу, богатую витамином С. Важное для организма вещество укрепляет иммунитет, нивелирует негативное влияние солнечного излучения, защищает организм от преждевременного старения. Источник витамина С – яйца, авокадо, бананы.
Автор упоминает и о костном бульоне, который нередко называют «новым хитом ЗОЖ-сообщества». Он славится высоким содержанием коллагена, необходимого для здоровых суставов, шелковистых волос и крепких ногтей. Блюдо, приготовленное из мясных или птичьих костей, насыщает организм и фосфором, кальцием, марганцем.
Костный бульон содержит вещества, которые могут помочь в восстановлении полноценной работы кишечника, а кроме того, является чрезвычайно питательной пищей.
Автор делает акцент и на защите организма от воздействия свободных радикалов. Ее обеспечивают продукты, богатые антиоксидантами – ягоды черники, виноградный сок, шоколад.
Как правильно составить меню
При составлении рациона правильного питания нужно учитывать индивидуальные особенности. К примеру, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена и прочими серьезными проблемами. Перед тем как подобрать схему сбалансированного питания с оптимальным соотношением белков, жиров, углеводов рекомендуется проконсультироваться с диетологом. Режим питания (в том числе суточная норма калорий и БЖУ) во многом зависит от образа жизни, возраста, скорости метаболизма.
Для мужчин
Мужчина нуждается в большом объеме энергии, чем женщина. Профессиональная деятельность представителя сильного пола часто требует значительных физических затрат. Калорийность пищи должна быть выше и по причине большего веса за счет наличия развитой мышечной ткани. К тому же метаболизм у мужчин протекает значительно быстрее, чем у женщин, что тоже сказывается на дневном рационе.
В меню должны присутствовать телятина, нежирное мясо курицы, листовая зелень, молочные продукты. Полезны для мужского здоровья разнообразные виды орехов (грецкие, миндаль, кешью, арахис).
В рацион питания включают и еду с большим содержанием витамина Е, цинка, селена и фосфора. Эти вещества улучшают выработку тестостерона, очень важного для мужского репродуктивного здоровья.
Для детей
Выбирайте товары более тщательно, свободно ориентируясь в современном разнообразии продуктов. На прилавках магазинов можно найти макароны, сделанные не только из белой пшеничной, но и из цельнозерновой, нутовой, гречневой, чечевичной муки.
При аллергии на белок коровьего молока рекомендуется составить рацион с использованием его аналогов (овсяного, орехового, соевого и т. д.), употреблять богатые кальцием продукты:
- листовую зелень;
- орехи.
В список продуктов для правильного питания не рекомендуется включать жирную сметану, мороженое, сливки. В них гораздо больше вредных насыщенных жиров, чем полезных компонентов (белка и кальция).
Омега-3 жирными кислотами богаты скумбрия, лосось, форель, сельдь. Такие продукты стоит включать в рацион 1-2 раза в неделю. Ненасыщенные жиры, играющие большую роль в работе организма, содержатся в оливковом и подсолнечном масле.
Для женщин
Автор книги подробно рассказывает и о том, какие продукты необходимо включить в рацион с точки зрения здоровья молочных желез. Этот список возглавляют фрукты и овощи. Овощи семейства крестоцветных отличаются мощными противораковыми свойствами. В частности, в брокколи содержится сульфорафан. Это соединение помогает организму начать активное уничтожение канцерогенных веществ. К слову, сульфорафан не разрушается в процессе приготовления полезной пищи.
Правильное питание должно быть твердым ориентиром на каждый день. Постарайтесь свести к минимуму приготовления мяса, приготовленного на углях и жареной пищи. Имеются данные, свидетельствующие о том, что преобладание в рационе растительной пищи и сокращение потребления продуктов животного происхождения благоприятно сказывается на состоянии молочных желез.
Сбалансированное питание для женщины – рацион, включающий также богатые бета-каротином продукты. Самый эффективный и безопасный способ поддержать оптимальный уровень этого вещества в организме – каждый день употреблять достаточное количество цитрусовых, оранжевых, желтых, темно-зеленых овощей.
Женщине нужно кушать и пищу, насыщающую организм жирными кислотами. Они содержатся в:
- семенах льна;
- грецких орехах;
- жирной рыбе;
- орехах пекан.
Отличным дополнением к здоровому рациону станут льняное масло с маслом вечерней примулы или пищевая добавка, содержащая рыбий жир. На состояние молочных желез благотворно влияют и продукты, богатые селеном (бразильские орехи), магнием (зелень).
Автор рекомендует женщинам, решившим начать переход на правильное питание, и разнообразные лекарственные травы. К примеру, женьшень и родиола считаются мощными адаптогенами. Лекарственные травы оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему. Они помогают организму адаптироваться к факторам, вызывающим стресс.
В книге описано и несколько клинических вариантов ПМС, их возможные причины и решения с помощью полезных продуктов и лечебных трав.
Свою книгу Либби Уивер закончила следующими словами: «Я хочу, чтобы с этого момента вы минимум по пять минут каждый день признавали все то, что вы привносите в этот мир, просто будучи собой. Позвольте этому осознанию зажечь внутри вас пламя, и пусть это пламя с каждым днем разгорается все сильнее и ярче благодаря той доброте, которую вы проявляете по отношению к самим себе — через ваш образ жизни и мысли».
