Средняя продолжительность жизни увеличивается, спасибо доступной медицине, качественному питанию и развитию нейронаук. Вместе с этой хорошей новостью возникают и неминуемые страхи: конечно, долгая жизнь – это здорово, но совсем не хочется чувствовать себя больным и немощным еще тридцать-сорок лет. Можно ли этого избежать? Что нам предпринять прямо сейчас, чтобы на склоне лет жить полной жизнью? Разберемся вместе с Дэниелом Левитиным, нейробиологом и автором книги «Счастливое старение». 

Судя по последним данным исследований, нашему организму действительно важно не только что именно мы едим, как двигаемся и сколько спим, но и когда мы это делаем. 

Значимую роль в процессе благородного старения играет хронобиология здоровья –  система внутренних часов, регулирующих циклы внимания, энергии, восстановления и устранения неполадок, через которые проходят наши мозг и тело. В основе работы биологических часов –  циркадные ритмы, цикл которых составляет около 24 часов. Это наша эволюционная адаптация к 24-часовому периоду вращения Земли вокруг своей оси. Благодаря таким ритмам тело и разум прогнозируют, что произойдет дальше, чтобы лучше подготовиться к различным ситуациям и обстоятельствам. Например, прогнозирование восхода солнца позволяет головному мозгу вырабатывать химические вещества для пробуждения, такие как орексин, дофамин и норэпинефрин, и подавлять действие веществ, вызывающих сонливость: мелатонин, аденозин и гамма-аминомасляная кислота, которые могут вызывать у нас желание перевернуться с боку на бок и снова уснуть. Эти внутренние часы помогают нам просыпаться по утрам отдохнувшими и готовыми действовать.

Биологические часы и важность сна

Биологические часы человека расположены в супрахиазматическом ядре (СХЯ). Оно реагирует на сигналы, поступающие от сетчатки и дополнительных светочувствительных клеток на коже, для того, чтобы мы отличали день от ночи. Кроме того, СХЯ принимает информацию, поступающую в ходе различных метаболических процессов. 

Когда внутренние часы не функционируют должным образом, нейроны дегенерируют, клеточный метаболизм ухудшается, а нормальные системы клеточной репарации и ежедневного устранения повреждений ДНК выходят из строя. Это повышает риски развития болезней Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона, а также депрессии, ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Именно они чаще всего серьезно ухудшают качество жизни на склоне лет. 

Сбой циркадных ритмов могут вызвать разные факторы. Например, свет в синем спектре от экрана смартфона сигнализирует мозгу, что еще день. Организм подавляет выработку мелатонина, и нам становится сложнее уснуть. Ухудшается качество сна, сокращается его количество, возникает недосыпание. Последнее напрямую связано с болезнью Альцгеймера: она развивается тогда, когда в головном мозге накапливается белок амилоид. Тот образует сгустки, скапливающиеся вокруг нейронов, что нарушает функционирование клеток. Во время правильного, восстанавливающего сна спинномозговая жидкость выводит амилоидные отложения из мозга. Следовательно, если вы недосыпаете (из-за короткой продолжительности или плохого качества сна), амилоидные отложения не выводятся; кроме того, они выборочно атакуют участки мозга, управляющие сном, что еще больше затрудняет его. Образуется порочный круг бессонницы и разрушения памяти. 

Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и сейчас, и в пожилом возрасте –  хорошо высыпаться. Гигиена сна вам в помощь: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, отложите гаджеты за час, а лучше за два до сна, обеспечьте темноту в спальне. А если вы читаете эту статью поздно вечером, оставьте ее на завтра и отправляйтесь в постель 🙂 

Ограничьте калорийность, живите дольше

Поговорим о питании. Достаточно сложно сделать однозначные выводы о том, какой продукт, диета или микроэлемент наиболее полезен для организма: невозможно исследовать влияние исключительно чего-то одного на организм. Скажем, мы не можем питаться только морковью на протяжении года и понять, вредно это или нет. 

Однако в чем-то ученые все же сходятся: уже более десяти лет науке известно, что жизнь мышей и крыс, которые питаются с ограничением калорийности рациона, продлевается на 30–40%. В условиях, когда пища и питательные вещества легко доступны и при этом низкий уровень физиологического стресса, гены поддерживают рост и воспроизводство клеток. Напротив, в суровых условиях генетическая активность смещается в сторону поддержки и защиты клеток. В настоящий момент лучший способ продления жизни и горизонта событий в контексте пагубного воздействия старения – это, по всей видимости, просто потребление меньшего количества пищи. Существует много способов соблюдать это условие, хотя ученые еще не знают, какой из них наиболее эффективен: сокращение потребления калорий в течение дня, один день голодания в неделю, два дня голодания в неделю, голодание через день, на протяжении двух недель в году, отказ от ужинов и так далее. Для большинства людей оздоровительное голодание будет полезным, однако если у вас в анамнезе заболевания ЖКТ, обязательно проконсультируйтесь с врачом. 

Не голоданием единым: все больше исследований подтверждает, что есть продукты, однозначно полезные для организма. В частности они снижают воспалительную активность. В их число входят нерафинированное оливковое масло, крестоцветные овощи (брокколи, цветная и листовая капуста), цельнозерновые продукты и рыба. 

Однако ученые считают, что важнейшее условие – это контролировать не то, что вы едите, а то, чего не следует есть. В рационе жителей Запада слишком много обработанных продуктов, сахара, соли и красного мяса. Вредная пища вызывает привыкание: создавая чрезмерную стимуляцию системы вознаграждения в головном мозге, которая развивалась в те времена, когда достать жиры и сладости было не так-то просто. 

Возвращаясь к циркадным ритмам, стоит заметить, что питание играет важную роль в их регуляции: принятие пищи менее чем за два часа до сна разрывает связь между центральными циркадными ритмами и циркадными ритмами печени, желудка и кишечника. А значит, ухудшает сон. 

Простые действия для долгой и хорошей жизни

Старение необратимо и неизбежно, как бы нам ни хотелось верить мечтателям-биохакерам, заявляющим, что они вот-вот найдут способ оставаться вечно молодым. Тем не менее, многие факторы находятся под нашим контролем: сон, питание, кишечная микробиота (совокупность всех микроорганизмов, населяющих кишечник), социальные связи, регулярное посещение врача. Однако важнейшее связующее звено крепкого психического и физического здоровья – это движение. Сделайте подарок себе будущему: высыпайтесь, наслаждайтесь вкусной и здоровой едой, отправляйтесь на долгие прогулки –  и в старости вам не придется жертвовать качеством жизни.