Как выйти из депрессии самостоятельно и без таблеток: эффективные техники по советам Дэвида Бернса

В 2022 году в России резко увеличился спрос на антидепрессанты, а психиатрическое сообщество информирует, что пациенты все чаще обращаются с жалобами на плохое самочувствие, депрессивные состояния и повышенную тревожность.

У специалистов есть опасения, что ситуация будет ухудшаться; они рекомендуют людям, переживающим сложные эмоциональные состояния, не делать ставку исключительно на прием медикаментов, а задуматься о психотерапии. Фармацевтическая поддержка, безусловно, важна, поскольку таблетки помогают снимать неприятные симптомы и улучшать самочувствие здесь и сейчас. Однако выйти из депрессии таким образом сложно, поскольку ее причины человек не осознал и не проработал.

Cодержание

1. Причины депрессии
2. Симптомы депрессии
3. Виды депрессивных состояний
4. Как отличить депрессию от плохого настроения
5. Что такое КПТ и как она работает?
6. Начните вести дневник
7. Осознайте свои когнитивные искажения 
8. Найдите альтернативные мысли 
9. Придумайте занятия, которые доставляют удовольствие
10. Когда без врача не обойтись
11. Фильмы для борьбы с депрессией 

В случаях тревожных расстройств, фобий, панических атак, посттравматических расстройств и других психических проблем хорошо зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Один из главных популяризаторов КПТ Дэвид Бернс в своей книге «Хорошее настроение» делится техниками, которые способны помочь людям, переживающим эмоционально сложные эпизоды, облегчить свое состояние без лекарств.

В статье расскажем о том, что лежит в основе КПТ, как работают техники этого направления психотерапии, какие из них можно выполнять самостоятельно и что делать, если кажется, что с плохим самочувствием не справиться самостоятельно. 

Прежде чем вы начнете читать, запомните, что представленные в статье техники не являются заменой индивидуальной консультации у специалиста в области ментального здоровья. Если вы чувствуете себя плохо и понимаете, что не справляетесь с эмоциями, пожалуйста, обратитесь за профессиональной помощью. Специалист поможет преодолеть депрессию и вернуться к привычному образу жизни.

По промокоду febrislove дарим скидку 20 % на каталог Литрес + 2 книги из подборки в подарок!

Причины депрессии

Способы борьбы с болезнью во многом зависят от факторов, спровоцировавших ее возникновение. Самые распространенные причины депрессии:

• низкая самооценка и так называемое «негативное мышление». Под воздействием этих факторов риск возникновения депрессии значительно повышается;
• биологические причины. К их числу принадлежат: высокий уровень кортизола, выделяемого надпочечниками в период стресса, недостаточная активность нейротрансмиттеров в головном мозге;
• выученная беспомощность. По мнению М. Селигмана, подобный феномен мышления зачастую провоцирует развитие чувства безнадежности. Человек считает, что он не в силах контролировать происходящие в его жизни негативные события, и не предпринимает никаких попыток к улучшению ситуации;
• прием психоактивных веществ. Подавленное состояние может быть следствием чрезмерного употребления спиртного, передозировкой некоторых лекарств.

Довольно часто встречается и послеродовая депрессия, которую надо отличать от послеродовой меланхолии. Последняя наблюдается у большинства женщин (до 80% – по исследованиям Horovitz и Najman).

Послеродовая меланхолия обусловлена эмоциональной усталостью, нарушением сна, резким изменением привычного распорядка дня или сильным стрессом. Женщины, недавно родившие ребенка, могут жаловаться на тоскливое настроение, тревогу, приступы плача. В отличие от состояния депрессии послеродовая меланхолия обычно проходит самостоятельно в течение нескольких недель после выписки из роддома. Организм женщины постепенно адаптируется к новым условиям, и проблема исчезает. Избавиться от депрессии, возникающей после рождения ребенка, гораздо сложнее. Такие ее симптомы, как чувство собственной неполноценности, отчаяние, глубокая печаль, уныние, могут длиться несколько месяцев.

Порой депрессия возникает на фоне других заболеваний. В числе самых частых «провокаторов» ее развития – расстройства пищевого поведения, патологии сердечно-сосудистой системы.

Психологическим расстройствам нередко предшествуют сложные, стрессогенные события. Трудно сохранять душевное равновесие после смерти близкого человека, тяжелого развода или серьезных финансовых трудностей. Влияние стрессогенных событий на развитие депрессии подтверждается результатами исследования Kohn & Kendler. 

Симптомы депрессии

Депрессия – коварное заболевание, симптомы которого разнообразны. Пациенты, страдающие этой болезнью, могут жаловаться на практически противоположные проявления. Одни из них испытывают повышенную сонливость, другие мучаются от хронической бессонницы. Болезнь может иметь разную интенсивность (с легкими, умеренными или тяжелыми депрессивными эпизодами).

Депрессия сопровождается такими психическими симптомами:

• апатией. Депрессивные проявления сопровождаются потерей удовольствия от жизни, чувством постоянной усталости. Даже смена обстановки в долгожданном отпуске не приносит облегчения;
• эмоциональной притупленностью. Человека мучает надуманное чувство вины, отсутствует желание решать возникающие в жизни проблемы.

Помочь близкому человеку, страдающему депрессией, стоит и при обнаружении следующих соматических симптомов:

• фантомные головные боли;
• вялость, сопровождающаяся постоянной нехваткой энергии;
• снижение концентрации внимания;
• проблемы со стороны ЖКТ. Тошнота, изжога, снижение аппетита – далеко не полный перечень подобных симптомов;
• бредовые состояния. При отсутствии своевременного лечения депрессии у человека могут возникать галлюцинации, бред;
• снижение полового влечения.

Депрессивное расстройство диагностируют, когда указанные выше симптомы держатся не менее нескольких недель. Если человек ранее уже сталкивался с этой проблемой, риск повторного развития болезни существенно возрастает.

Виды депрессивных состояний

Существуют разные классификации депрессии. По клиническим проявлениям выделяют:

• простую депрессию;
• униполярное аффективное расстройство. Заболевание сопровождается снижением эмоциональности и активности, резким изменением настроения. Для него характерны рецидивирующие депрессивные эпизоды, проявляющиеся суицидальными мыслями, нарушениями сна, проблемами с концентрацией внимания;
• депрессию с торможением. Больной старается ограничивать контакты с окружающей средой, старается находиться в одном положении;
• ананкастную депрессию. Она сопровождается навязчивым поведением (к примеру, одержимостью чистотой рук и пр.);
• депрессию при беременности. Она связана с изменением гормонального фона, опасениями по поводу родов;
• послеродовую депрессию. При этом женщину беспокоят как психические, так и физические симптомы;
• биполярное расстройство. При этом состоянии стадии гипомании перемежаются с периодами без выраженных симптомов болезни. Чтобы помочь человеку справиться с депрессией, используются противоэпилептические лекарства, нейролептики;
• эндогенную депрессию. Влияние типичных внешних факторов в таких случаях отсутствует. Заболевание обусловлено проблемами с эндокринной или нервной системой. 

Стоит упомянуть и атипичную депрессию. Течение болезни сопровождается симптомами, выходящими за рамки обычной формы заболевания. К ним относятся: повышенная чувствительность, чувство тяжести тела. У пациентов нередко диагностируют сезонную депрессию (осень, зима).

Как отличить депрессию от плохого настроения

Подавленность, нервозность, злость – все это может быть нормальными психическими реакциями. Сильно переживать по этому поводу не стоит. Если же снижение настроения более выраженное, чем прежде, затянулось надолго, сопровождается утратой интереса к вещам, до этого вызывающим удовольствие, стоит насторожиться.

Люди, страдающие депрессивным состоянием, часто отмечают, что прежняя энергия словно бы куда-то исчезает. Даже привычные действия (вроде приготовления ужина или уборки в квартире) превращаются в трудно выполнимые задачи.

Что такое КПТ и как она работает?

Когнитивно-поведенческая психотерапия соединяет в себе два научных направления: когнитивный, то есть мыслительный подход, и бихевиористский – поведенческий. Согласно концепции КПТ, ментальные расстройства вызываются мыслительными установками, дисфункциональными идеями и стереотипами, которые были сформированы человеком в течение всей его жизни. КПТ-специалисты убеждены, что поведение можно эффективно изменить с помощью поощрения желаемых поступков. Методика КПТ заключается в том, чтобы помочь человеку в депрессии осознать свои иррациональные, негативные и ограничивающие убеждения, а затем изменить их, чтобы снизить интенсивность эмоций и справиться с нежелательным состоянием.

Классический подход когнитивно-поведенческой терапии начал формироваться в начале 1960-х, когда американский психотерапевт и крупнейший специалист в области лечения депрессии Аарон Бек издал книгу по когнитивной терапии. Проведенные в это же время исследования показали, что КПТ помогает пациентам с депрессией настолько же эффективно, как и антидепрессанты. На сегодняшний день КПТ – самая исследованная методика психотерапии: в 2012 году вышел фундаментальный систематический обзор метаанализов свыше 250 исследований, подтверждающих ее результативность.

Дэвид Бернс — доктор медицинских наук, психиатр, автор и исследователь методов когнитивно-поведенческой терапии, один из последователей Аарона Бека. Он написал бестселлеры о психическом здоровье «Терапия настроения» и «Терапия беспокойства», а недавно в издательстве «Альпина Паблишер» впервые на русском языке вышла его работа «Хорошее настроение» – классическая книга по КПТ для неспециалистов, в которой Бернс предлагает проверенные на практике стратегии, которые помогают поднять настроение, справиться с депрессией, тревогой и выработать более реалистичный и позитивный взгляд на жизнь.

Эти техники уже много лет помогают клиентам когнитивно-поведенческих терапевтов определять свои негативные убеждения, находить пути к выздоровлению, преодолеватьзависимость от одобрения, справляться с гневом, обидой и другими сильными эмоциями, а также избавляться от мрачных и навязчивых мыслей о будущем. Мы расскажем о нескольких техниках из книги «Хорошее настроение», которые можно применять самостоятельно.

Начните вести дневник

В когнитивно-поведенческой психотерапии принято давать домашние задания клиентам, и обычно первое из них – это ведение дневника или протокола СМЭР («событие – мысль – эмоции – реакции»).

Существует свыше 200 исследований, подтверждающих, что привычка вести записи снижает уровень гормона стресса – кортизола, смягчает симптомы депрессии, снижает интенсивность эмоций. Поэтому КПТ-психологи рекомендуют ежедневно записывать события, которые вызвали эмоциональный дискомфорт, мысли, которые крутились в голове в тот момент, эмоции, а также реакции – как вы поступили в этой ситуации и как отреагировало ваше тело. 

Такой дневник наглядно отображает мысли, переживания и ваши паттерны поведения, которые проявляются в вызывающих дискомфорт ситуациях. Например, вы договорились встретиться с другом в определенное время, но он опаздывает. Вы нервничаете, ведь хотели успеть на сеанс в кинотеатр, думаете, что вечер испорчен, ваше сердце начинает сильно биться, а ладони потеют. Когда друг наконец-то приходит, вы ругаетесь и уходите.

Наблюдая за собой и ведя записи, вы начнете понимать, какие конкретные мысли заставляют вас чувствовать себя так, а не иначе. Психологи называют такие мысли автоматическими. Например, вы можете заметить, что всегда думаете, что произошло что-то ужасное, если кто-то из ваших близких не отвечает на телефонные звонки, или всегда считаете, что сделали что-то плохое, когда ваша жена приходит вечером домой не в духе. Также протокол СМЭР помогает начать замечать привычные реакции на свои переживания. Например, вы можете осознать, что, чувствуя себя виноватым, стараетесь стать максимально удобным для окружающих, а собственные желания отодвигаете на второй план, или, испытывая злость, вы склонны повышать голос, а потом, наоборот, «наказывать» окружающих молчанием. Таким образом, ведение дневника – это первый шаг к развитию осознанности.

Дальше в когнитивно-поведенческой терапии депрессивных расстройств предлагается начать работать с мышлением, ведь именно оно играет определяющую роль в самочувствии каждого из нас. На основе записанного можно пробовать менять свои иррациональные установки на более логичные, а также искать альтернативы привычному ограничивающему мышлению. Способность думать по-новому формируется как привычка, поэтому успех во многом зависит от мотивации человека, от его желания взглянуть на вещи под другим углом и взять на себя ответственность за себя самого и свое счастье. 

Осознайте свои когнитивные искажения 

Когнитивно-поведенческая терапия во многом фокусируется на работе с когнитивными искажениями, или мыслительными ошибками. И одна из главных задач, которая стоит перед клиентом, находящимся в депрессивном состоянии, – научиться находить свои дисфункциональные убеждения, так как именно они приводят к ментальным проблемам.

Известно более 100 видов когнитивных искажений, но необязательно знать их все, чтобы помочь себе. КПТ-психологи выделяют несколько распространенных негативных и иррациональных идей, которые свойственны людям в депрессии.

Предсказание будущего

Люди с депрессией чаще всего видят будущее в негативном ключе. Это вредное искажение демотивирует, подкрепляет неуверенность и будущие неудачи. 

Чтение мыслей

Человек, в чьей голове поселилось это когнитивное искажение, рассуждает так: «Я же знаю, я же вижу, я же чувствую, что обо мне думают». То есть другие не высказывают вслух свое мнение, но им и не надо – человек с легкостью припишет им мнение сам. К сожалению, зачастую не в свою пользу. 

Безосновательные выводы

Человек делает выводы без фактов, каких-либо оснований, подтверждающих его мысли, то есть судит, не опираясь ни на что. Например, в депрессии человек может быть убежден, что никому не нравится, никто его не понимает и никому он не нужен, а в качестве «аргументов» говорить: «Я просто это знаю». 

Сверхобобщение 

Человек делает выводы, опираясь на какой-то изолированный факт: я не сдал экзамен – я никогда не добьюсь успеха; подруга не ответила на мой звонок – я всегда буду одинокой.

Преувеличение или преуменьшение 

Человек в постоянной депрессии переоценивает достижения людей и недооценивает их же недостатки. А если оценивает себя, то делает все с точностью до наоборот: недооценивает свой успех и переоценивает свои ошибки. Например, человек в депрессии может подумать, что ему просто повезло сдать экзамен на отлично, а если он забыл поздравить родственника с днем рождения, то он ужасно поступил. 

Эмоциональное обоснование

Человек делает выводы, опираясь исключительно на то, что чувствует: «Если я чувствую себя неудачником, следовательно я такой и есть».

При затяжной депрессии характерны не просто отдельные когнитивные искажения, а целые их цепочки. То есть важно понимать, что мышление при депрессии становится искаженным, «болезненным». Поэтому, продолжая ежедневно заполнять дневник СМЭР, можно добавить отдельный столбик и записывать свои когнитивные искажения. Так будет формироваться привычка мыслить критически и сомневаться в истинности всех своих убеждений. Уже это понимание может принести некоторое облегчение и снизить эмоциональную боль, придать сил и надежды на выздоровление. А следующий этап работы – поиск альтернативных убедительных мыслительных установок. 

Найдите альтернативные мысли 

Добавьте в свой дневник еще одну колонку, куда будете записывать рациональные ответы – обоснованные утверждения, способные опровергнуть автоматические мысли. Сделать это поможет одна из эффективных техник когнитивно-поведенческой психотерапии, которая получила свое название по имени древнегреческого философа – «сократовский диалог». Метод включает в себя несколько вопросов: попробуйте задавать себе их каждый раз, когда осознаете свою негативную установку, запишите ответы и сформулируйте альтернативный и убедительный вариант. Важное условие, что вы должны верить в новую мысль, а не просто записать ее. 

Список вопросов для выполнения техники

Отвечать на все вопросы необязательно, вы можете выбрать те, которые логично подходят к вашему убеждению и помогают пересмотреть свои мысли и найти альтернативу. 

1. Какие аргументы подтверждают истинность вашей мысли? 
2. Какие аргументы опровергают вашу мысль? 
3. Каковы последствия вашей убежденности в данной мысли? Запишите плюсы и минусы. 
4. А какие могут быть последствия, если вы измените свою точку зрения? 
5. Если бы ваш хороший друг высказал подобное мнение и переживания, что бы вы ему сказали? 
6. Что вам следует сделать в связи с этим? Сформулируйте альтернативное убеждение, в которое поверите. 

Дэвид Бернс предупреждает, что ведение дневника – непростое занятие, проблемы не будут решаться легко и сами собой. Но упорная работа со временем обязательно принесет изменения в настроении.

Доктор рекомендует работать с дневником в течение по меньшей мере месяца – от 10 до 15 минут в день, пять дней в неделю. Регулярное выполнение этого упражнения в домашних условиях поможет обрести эмоциональную «форму», как спортсмены наращивают силу и выносливость регулярными ежедневными тренировками. 

Придумайте занятия, которые доставляют удовольствие

Человеку в глубокой депрессии крайне тяжело уговорить себя быть активным, ведь даже те занятия, которые ранее радовали, могут начать казаться утомительными и неприятными. Это один из симптомов под названием «ангедония». Дело в том, что здоровая психика рассчитана на то, что человек получает удовольствие вне зависимости от условий, в которых находится. Мы способны радоваться даже в жутких обстоятельствах, что, например, ярко показано в фильме «Жизнь прекрасна». Но при депрессии человек даже в нормальных жизненных условиях не способен получать удовольствие. Можно сказать, что этот навык отключается. Здесь важно не верить мыслям, что делать что-либо не имеет смысла, а лучше остаться в кровати и продолжить мучить себя упадническими настроениями. Наоборот, КПТ-психологи рекомендуют включить бережный режим, прислушиваться к себе, но не уходить в полную социальную изоляцию и обездвиживание. Стоит продолжать делать небольшие дела, которые потенциально способны принести удовольствие и удовлетворение, – эта техника называется поведенческой активацией. 

И снова вам предстоит вести записи. В этот раз сделайте таблицу из четырех колонок, запишите в них несколько дел и занятий, которые обычно приносили вам позитивные эмоции: дела по дому, прогулка, встречи с друзьями, чтение и т. д. Важно включать и приятные, и полезные дела, пускай они будут небольшими (например, вполне подойдут чистка зубов или привычка заправлять постель). Главное, чтобы вы почувствовали радость и удовлетворение, но и не потратили все силы, которых во время депрессии может быть мало. Напротив каждого занятия поставьте цифру – оценку предполагаемых радости и удовлетворения, а после выполнения дела также оцените, сколько радости реально получили. Вот пример: 

Дата	Занятие	Предполагаемая радость / реальная радость	Предполагаемое удовлетворение / реальное удовлетворение
16.12	Прогулка вокруг дома	3/6	5/8
17.12	Помыть голову	2/7	5/9

Заполняя таблицу, человек, который борется с депрессией, может убедиться, что нередко ему лишь кажется, что он не почувствует ничего приятного, если продолжит заниматься делами. Мысли, что ничего хорошего все равно не получится, также являются когнитивными искажениями, и важно найти в себе силы не согласиться с ними. Выполняя эту технику, не заставляйте себя делать то, что вам не нравится, а продолжайте искать занятия, от которых становится лучше. 

Когда без врача не обойтись

От когнитивно-поведенческой терапии и лекарств не стоит ждать чуда. Да, эти способы доказали свою эффективность в лечении депрессии, но во многом успех зависит от настроя человека. Важно найти внутреннюю мотивацию, чтобы победить депрессию, научиться видеть взаимосвязь между своими убеждениями, эмоциями и поведением, а после постараться отыскать силы, чтобы отсеивать вредные стереотипы, когда-то оставленные в наследство родителями, другими значимыми людьми, обществом, и находить собственные альтернативные установки, которые будут помогать чувствовать себя лучше, двигаться к своим ценностям и не разрешать депрессии и тревоге управлять жизнью. И еще раз напомним: если вы чувствуете, что не справляетесь, пожалуйста, обратитесь за помощью к психологу или психиатру. Самостоятельный выход из депрессии возможен далеко не во всех ситуациях.

Фильмы для борьбы с депрессией 

Кино можно смотреть не только для развлечения, но с пользой для здоровья. Некоторые картины помогут научиться радоваться жизни, зарядят оптимизмом. 

Лучшие фильмы для борьбы с депрессией:

1. «Трудности перевода». Героям фильма удалось вылечить друг друга от депрессии, подарив массу положительных эмоций и ощущение нужности. Порой забота близких действительно творит чудеса.

2. «Торт». Это история о жизни женщины, которая пытается бороться с депрессией после автокатастрофы. Финал фильма очень утверждающий, заряжающий позитивом.

3. «Три цвета: Синий». Главная героиня переживает тяжелую депрессию из-за утраты мужа. Возвращение в реальность оказывается очень неожиданным. Выйти из депрессии самостоятельно у женщины вряд ли бы получилось. Но внезапное появление любовницы покойного мужа в одночасье рушит старые воспоминания. «Три цвета: Синий» – история о том, что не стоит ставить жизнь на паузу даже после смерти близкого тебе человека.

 4. «Бобер». В главной роли в картине снялся Мэл Гибсон. Владельцу фирмы по производству игрушек удается справиться с депрессивным расстройством при помощи бобра-марионетки.

5. «Побочный эффект». Главная героиня фильма находится в тяжелой депрессии, страдает суицидальными наклонностями. В картине снялись Руни Мара, Ченнинг Татум, Джуд Лоу.

6. «Безумная депрессия со Стивеном Фраем». У британского актера диагностировали циклотимию. Обострение психического расстройства привело к суицидальным мыслям, глубокой депрессии. В документальном The Secret Life of the Manic Depressive Фрай рассказал о личном опыте борьбы с этими проблемами.

7. «Нация прозака». Это фильм о влиянии прошлого на настоящее, разрушающей силе перфекционизма. В финале картины главной героине удается преодолеть депрессию. Она выздоравливает и начинает работу над книгой о своей болезни.

Конечно же, избавиться от депрессии при помощи одних фильмов не получится. Но такие жизнеутверждающие истории помогают лучше понять, что происходит с человеком в этот непростой период.

Статья написана на основе книги (международный бестселлер, более 1 млн экземпляров продано во всем мире) известного американского психиатра Дэвида Бернса, одного из главных популяризаторов когнитивно-поведенческой терапии.

_______________________________________________________________________________

Список литературы:

1. Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. — М.: Альпина Паблишер, 2022.

2. Santrock, J. W., Minnett, A. M., & Campbell, B. D. 1994. The Authoritative Guide to Self-Help Books. New York: Guilford Press.
Jamison, C., and Scogin, F. 1995. Outcome of cognitive bibliotherapy with depressed adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 63, 644‒50.
Scogin, F., Hamblin, D., and Beutler, L. 1987. Bibliotherapy for depressed older adults: A self-help alternative. The Gerontologist, 27, 383‒87.
Scogin, F., Jamison, C., and Davis, N. 1990. A two-year follow-up of the effects of bibliotherapy for depressed older adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 58, 665‒67.»

Scogin, F., Jamison, C., and Gochneaut, K. 1989. The comparative efficacy of cognitive and behavioral bibliotherapy for mildly and moderately depressed older adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology 57, 403‒407.
Smith, N. M., Floyd, M. R., Jamison, C., and Scogin, F. 1997. Three-year follow-up of bibliotherapy for depression.

Journal of Consulting and Clinical Psychology, 65(2), 324‒27.

3. Antonuccio, D. June 1995. Psychotherapy for Depression: No Stronger Medicine. American Psychologist, 450‒52.

4. Rush, А. J., Beck, А. Т., Kovacs, М., & Hollon, S. 1977. Comparative efficacy of cognitive therapy and pharmacotherapy in the treatment of depressed outpatients. Cognitive Therapy and Research, 1(1): 17‒38.

5. Anronuccio, D. О., Danton, W. G., & DeNelsky, G. Y. 1995. Psychotherapy versus medication for depression: Challenging the conventional wisdom with data. Professional Psychology, 26, 574‒85.

6. «Франкл В. Сказать жизни «Да!»: Психолог в концлагере. — М.: Альпина нон-фикшн, 2020.»