Представьте: вы совершили досадную ошибку. Забыли отправить важное рабочее письмо, назвали знакомого чужим именем, перепутали время вылета или приехали не в тот аэропорт. Что вы в этот момент себе говорите? Скорее всего, в голове немедленно зазвучит осуждающий голос с металлическими нотками: «Как можно было забыть?! Не можешь запомнить элементарную информацию! Конечно, так и останешься неудачником/неудачницей!». Неприятно, правда?
К счастью, есть альтернатива суровой самокритике. Это самосострадание, внимательное, сочувствующее и доброе отношение к себе. Кристин Нефф, психолог, ведущий мировой эксперт в области самосострадания, подробно разбирает феномен в одноименной книге. А мы поговорим о том, почему мы постоянно себя критикуем, как ослабить невыносимое давление недостижимого совершенства и добрее к себе относиться.
Почему мы себя критикуем?
Печально, но факт: мы мало с кем обращаемся так плохо, как с самими собой. Признав какой-то недостаток или промах, большинство из нас занимается самобичеванием: «Я недостаточно хорош. Я ничего не стою». Если честность связана со столь строгим осуждением, неудивительно, что мы скрываем от себя правду.
Сравнивая свой вес с весом фотомоделей или свой счет в банке со счетами богатых и преуспевающих людей, – мы причиняем себе невероятную душевную боль. Мы теряем веру в себя, начинаем сомневаться в своих способностях и утрачиваем надежду. В этом плачевном состоянии мы, конечно, бросаемся еще больше винить себя, твердить, какие мы пассивные неудачники, и увязаем все крепче и крепче.
Тому есть несколько причин.
▪️ Критикуя себя, мы стремимся быть в безопасности. Наше развитие – как вида в целом, так и индивидуальное – опирается на основополагающий инстинкт самосохранения. Поскольку люди, как правило, живут в иерархических социальных группах, и те, кто занимает доминирующее положение в своей группе, реже бывают отвергнуты и имеют более широкий доступ к ценным ресурсам. В то же время у тех, кто признает свой подчиненный статус, также есть надежное место в социальной иерархии. Мы не можем позволить себе быть отвергнутыми теми, кто обеспечивает нашу безопасность. Если, конечно, хотим выжить.
Самокритика – это разновидность подчиненного поведения: мы стремимся принизить себя, прежде чем это сделают воображаемые другие, которые выносят нам приговор, а потом вознаграждают за послушание крошками со стола. Когда мы заставляем себя признать слабости, мы как бы заранее задабриваем своих судей, покорно соглашаясь с их негативными суждениями о нас.
▪️ Нередко принижающие реплики, проходящие сквозь сознание, – это эхо родительских голосов, которое порой передается по наследству. Присмотревшись, мы увидим, что под суровой самокритикой часто скрывается нечто другое – стремление контролировать. Учитывая, что родители склонных к самокритике людей, как правило, слишком сильно любят держать все под контролем, эти люди еще в раннем детстве делают вывод, что можно контролировать и все свои промахи. Когда родители ругают детей за ошибки, дети решают, что они несут личную ответственность за свои неудачи. Добро пожаловать в замкнутый круг!
▪️ Как ни парадоксально, процесс самокритики в чем-то подпитывает наше стремление к превосходству. Представление о себе многогранно, и в каждый отдельно взятый момент мы можем отождествлять себя сразу с несколькими своими ипостасями. Когда мы судим и атакуем себя, мы выступаем в роли как критика, так и критикуемого. Глядя на происходящее глазами того, кто держит кнут, и одновременно того, кто извивается на земле, мы упиваемся чувством праведного негодования по поводу собственной неадекватности. А испытывать праведное негодование приятно.
▪️ Подобным же образом мы, ставя себе нереально высокую планку и немало расстраиваясь, когда ее не удается взять, слегка подпитываем свое ощущение превосходства, напоминая себе, что вообще-то планка у нас очень высока. Когда мы, например, жалуемся, что «разжирели» до 44 размера одежды или что в хвалебный ежегодный отзыв о нашей работе начальник вставил одно маленькое замечание, мы намекаем на то, что обычно наши успехи – куда выше среднего и человеку, так привыкшему возвышаться над другими, недостаточно быть просто хорошим.
Проверьте себя
Насколько сильна ваша склонность к самокритике? Ответьте на следующие вопросы:
• Как вы обычно реагируете на себя?
• За что вы судите и критикуете себя (внешний вид, карьера, взаимоотношения, родительские качества и так далее)?
• Как вы разговариваете с собой, когда замечаете у себя недостаток или допускаете ошибку: оскорбительным тоном или добродушным и мягким?
• Что вы чувствуете, когда резко критикуете себя?
• Каковы результаты столь сурового обращения с собой? У вас повышается мотивация или вас это обычно обескураживает и удручает?
• Как, по-вашему, вы бы себя чувствовали, если бы могли искренне принять себя таким, какой вы есть? Эта возможность пугает вас, вселяет надежду или и то, и другое?
Заглушим критический голос в голове
Подумайте о какой-то черте характера или субъективном изъяне, за который вы склонны себя осуждать. А теперь представьте близкого друга, безгранично вам сострадающего. Что сказал бы о вашем «недостатке» этот друг? Как бы он выразил свое глубокое сочувствие, особенно к тому, что вам крайне неприятно, когда вы себя так резко осуждаете? В каких словах этот друг напомнил бы вам, что вы просто человек, а у всех людей есть сильные и слабые стороны? И если вы думаете, что друг предложил бы вам что-то поменять, то как в его идеях воплотились бы безоговорочное понимание и сострадание?
Напишите себе письмо от лица этого воображаемого друга, сосредоточившись на субъективном изъяне. Постарайтесь, чтобы оно было проникнуто глубоким принятием, добротой, заботой и стремлением к тому, чтобы вы были здоровы и счастливы.
Как быть добрее к себе?
Если вам кажется, что вы недостаточно себе сострадаете, проверьте: вы и за это себя критикуете? В этом случае сейчас же прекратите. Постарайтесь посочувствовать себе в том, что очень трудно быть несовершенным человеком в обществе, насквозь пронизанном духом конкуренции. Наша культура не делает акцента на сострадании себе, – совсем наоборот. Нам внушают, что, как бы мы ни старались, всех наших стараний недостаточно.
Если вы привыкли критиковать себя, вспомните, что ваше поведение – на самом деле замысловатая форма заботы о себе, попытка уберечься от неприятностей и не сбиться с верного пути. Лучший способ справиться с самокритикой – это осмыслить ее, подойти к ней с состраданием и затем заменить более мягкой реакцией. Позволив себе сочувственно относиться к страданиям, вызываемым самокритикой, мы усилим свое стремление к исцелению.
Чтобы посочувствовать себе, прежде всего нужно сделать паузу и признать свое страдание. Нас не способна тронуть собственная боль, если мы даже не признаем ее существование. Бывает, конечно, что боль абсолютно явна, и мы не можем думать ни о чем другом. Но чаще, чем можно предположить, мы не распознаем своих страданий. В западной культуре очень распространена традиция проявления выдержки. Нас учат, что мы не должны жаловаться, что нужно просто стиснуть зубы и не останавливаться. Попав в трудную или стрессовую ситуацию, мы редко даем себе время взглянуть на себя со стороны и признать, как нам тяжело в этот момент.
Когда мы обращаемся с собой как с добрым другом, роль страдающего человека уже не захватывает нас полностью. Да, мне больно. Но кроме того, я поглощен заботой и участием. Я и утешитель, и тот, кто нуждается в утешении. Во мне не только боль, которую я сейчас чувствую, во мне искренний отклик на эту боль. Когда мы сердцем чувствуем, насколько тяжела жизнь в данный момент, нам почему-то становится уже не так тяжело, как было всего секунду назад.
Практика «Обними себя»
Один из простых способов успокоить себя и утешить, когда плохо, – нежно себя обнять. Поначалу чувствуешь себя немного глупо, но телу-то все равно. Оно просто реагирует на физическое проявление тепла и заботы, подобно тому как реагирует ребенок на мамины объятия. Наша кожа невероятно чувствительна. Исследования показывают, что при прикосновении к ней в кровь выделяется окситоцин, возникает чувство защищенности, смягчаются отрицательные эмоции и уходит напряжение из сердечно-сосудистой системы. Так почему бы не попробовать?
Если вы заметили, что напряжены, расстроены, печальны или критикуете себя, попробуйте ласково себя обнять, погладить себя по рукам, по лицу, тихонько себя поукачивать. Важно, чтобы этот жест был однозначен и заключал в себе любовь, заботу и нежность. Если рядом есть другие люди, можно проделать это незаметно, через мягкое ободряющее пожатие. Можно просто вообразить, что вы себя обнимаете, если у вас нет возможности это сделать. Обратите внимание, как реагирует на объятия ваше тело. Стало ли оно теплее, мягче, расслабленнее? Удивительно, как легко получить доступ к окситоциновой системе регуляции и изменить свою биохимию. Попробуйте обнимать себя несколько раз в день, когда вам становится плохо, в течение хотя бы недели.
Еще больше практик доброго отношения к себе вы найдете в книге Кристин Нефф «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе».
