Вам кажется, что вами манипулируют? Пытаются убедить, что раздуваете из мухи слона, не так все понимаете и вообще реагируете слишком остро? Вероятно, вы столкнулись с токсичными людьми и вам приходится с ними взаимодействовать. Но как делать это не в ущерб себе? Психолог Шахида Араби много лет исследует тему психологического насилия. В книге «Токсичные люди» она рассказывает, как защититься от эмоциональных хищников.
1. Установите границы
Границы — это физические, эмоциональные, сексуальные и психологические пределы, через которые нельзя переступать. Чтобы постоянно защищать себя от токсичных людей и нездоровых ситуаций, нужно научиться использовать их инстинктивно, а не как последнюю попытку самозащиты.
Ежедневно повторяйте себе, что вы вправе защищать себя от насилия, эксплуатации и плохого обращения. Что у вас есть право на безопасное, здоровое и уважительное общение с окружающими. Право взять паузу, иметь на личную жизнь, не быть грушей для битья или эмоциональной губкой для токсичных людей.
Подумайте, какого общения вы не приемлете и какие черты партнёра не готовы принять. Условия могут быть, например, такими: «Никто не должен повышать на меня голос» или «Я не готов встречаться с тем, кто в будущем не планирует заводить детей». Придерживайтесь своих правил.
2. Замечайте чрезмерную лесть
Манипуляторы часто применяют такую технику, как бомбардировка любовью. Они осыпают человека похвалами, льстят, проявляют повышенное внимание. Как правило, это происходит в начале любовных, дружеских или рабочих отношений, чтобы жертва на ранней стадии начала активно в них вкладываться. Ведь чем больше вложено, тем сложнее становится разорвать эти отношения, даже когда манипулятор показывает своё истинное лицо.
Если на вас обрушивается чрезмерная лесть, отметьте это как тревожный звоночек. Притормозите развитие связи. Если речь о романтическом общении, на первых порах избегайте физической близости и наблюдайте, как партнёр реагирует на установку границ. Уважает ли он их или пытается ускорить события, заставляя и принуждая вас переходить к следующим этапам быстрее, чем хотелось бы? Приходит ли он при этом в ярость и начинает наращивать контроль?
3. Избегайте эмоциональных качелей в отношениях
Психологи Чарльз Ферстер и Б. Ф. Скиннер обнаружили, что животные гораздо охотнее реагируют на стимул, если подкрепление непредсказуемо или возникает на нерегулярной основе. Человек действует так же: мы стараемся усерднее, чтобы получить то, что однажды имели, если нам это больше недоступно или если есть хоть призрачная надежда снова получить это. Манипулятор понимает это и использует против своей жертвы.
Если вы заметили эмоциональные качели в отношениях, возьмите паузу и воздержитесь от контактов с человеком. Не вовлекайтесь в этот цикл своими положительными реакциями на того, кто после проявлений токсичности возвращается к «хорошему» поведению. Если чьё-то хорошее поведение удивляет вас или приносит долгожданное облегчение, не воспринимайте это как зелёный свет для развития отношений. Вместо того чтобы принимать чужие непоследовательные действия, сделайте своё последовательным и отстранитесь от того, кто вас не уважает.
4. Не позволяйте манипулятору стыдить вас
Когда токсичные люди не могут манипулировать вами, они стараются пристыдить вас, внушить чувство страха, долга или вины за то, что вы независимый человек со своим мнением, предпочтениями, потребностями и желаниями. Регулярные попытки пристыдить понижают нашу самооценку. Результаты одного исследования показали, что и мужчины и женщины с заниженной самооценкой более уступчивы и отзывчивы к просьбам других.
Не поддавайтесь рефлекторному импульсу впитать этот стыд. Вместо этого представьте, что отдаёте это чувство обратно манипулятору. Мысленно скажите себе: «Это не моё чувство. Оно твоё». Сопротивляйтесь побуждению получить одобрение или удовлетворить потребности этого человека.
5. Верьте в свою значимость
Начните верить в себя, избавьтесь от сомнений: вы достойны хорошего отношения. Перестаньте на автомате повторять установку «Я недостаточно хорош» или «Я слишком чувствителен, не обращайте на меня внимания, я просто прикушу язык и тихо сожмусь в комок». Замените её позитивными мыслями: «Я достаточно хорош. Я достоин. Я заслуживаю уважения. Я заслуживаю удовлетворения моих потребностей. Даже если я чувствителен, это прекрасно».
Эмпатия, совестливость, сентиментальность, стойкость, щедрость — именно те качества, которые агрессивные токсичные личности используют против своих жертв, чтобы эксплуатировать их. В здоровых взаимоотношениях, когда оба партнёра обладают эмпатией и эмоциональной чуткостью, подобные качества позволяют вашим узам процветать. Однако в отношениях с нарциссом они эксплуатируются и используются против вас. Цените себя. Помните: вы вправе завершить отношения с тем, кто вас не уважает, обесценивает, игнорирует или не верит в ваш успех.
