Как работают механизмы беспокойства и есть ли способ снять тревожность без помощи лекарств? 6 наблюдений Дэвида Бернса

Человек XXI века — самый счастливый и самый несчастный одновременно. С тех пор как войны между государствами прекратились, а уровень медицины позволяет жить в здравии достаточно долго, люди обратили более пристальное внимание на новое поле боя — внутри нас. Согласно последним исследованиям ВОЗ, в ближайшее время депрессия может выйти на первое место по распространённости среди человеческих заболеваний.

За последние пять лет число людей, хоть раз испытавших паническую атаку, значительно выросло. Выявление повышенной тревожности стало обычным делом, а вот с лечением человечество продвинулось хуже. Всевозможные комбинации психотерапии и препаратов не всегда дают желаемый эффект. Профессор Стэнфордского университета, специалист по поведенческой психологии Дэвид Бернс в своей новой книге «Терапия беспокойства» делится методиками борьбы с тревогой без фармацевтики, через логику, юмор и ролевые игры.

Боязнь страха

Все люди время от времени испытывают беспокойство — и это нормально. Здоровый страх от невротической тревожности отличает наличие опасности. В первом случае человек боится реальной угрозы, во втором — искажённых мыслей о ней. Существует множество теорий, которые объясняют природу появления страхов. Когнитивная модель страха характеризуется навязчивыми переживаниями, что плохое обязательно случится. Иными словами, вы не столько боитесь публичных выступлений, сколько впадаете в ужас, представляя, как покроетесь пятнами пота, будете выглядеть неубедительно или вовсе осмеянным слушателями. В таких случаях справиться с тревогой поможет смена мышления.

Источник: Unsplash.com

Всё или ничего

Дэвид Бернс приводит список распространённых когнитивных искажений, знание о которых поможет понять, а после подвергнуть сомнению иррациональные суждения, лежащие в основе страха. Среди них — идея «всё или ничего». Для людей, которые привыкли мыслить подобным образом, существует только две крайности — абсолютный успех или полный провал. Понятно, что с таким подходом тревожно браться за любое дело, ведь риск не достичь совершенства очень велик, а значит, права на ошибку нет. В качестве одной из техник проработки болезненного перфекционизма Бернс предлагает представить самый печальный сценарий разрешения дела. Часто страх провала связан с боязнью общественного осуждения. Избавиться от него поможет рассказ о своём поражении. Дальше останется только удивляться тому, насколько люди бывают сострадательны (или безразличны) к проблемам других. Другими словами, большинству будет всё равно, ошибётесь вы или нет, а те, кто всё-таки заметит ошибку, скорее всего, не придаст ей особого значения.

Источник: Unsplash.com

Лицом к лицу

Один из способов побороть страх — встретиться с ним лицом к лицу. Такое утверждение лежит в основе Экспозиционной терапевтической теории. Техники, используемые в этом подходе, особенно хороши в борьбе с фобиями, ОКР и другими видами тревожности. Согласно этой модели, причина появления страха кроется в избегании. Чем чаще вы обходите стороной то, от чего по коже пробегает неприятный холодок, тем меньше возможностей освободиться получаете. Первый шаг навстречу страху — самый сложный. Если человек перестаёт бежать и предстаёт перед пугающим событием, нередко оказывается, что это чудовище беззубое и не представляет угрозы. Так наступает исцеление, и каждый новый монстр становится не таким страшным, как предыдущий.

Источник: Unsplash.com

Цена молчания

Тем, кто рос в системе воспитания советского и постсоветского пространства, знакомо понятие «быть хорошим». Сюда входит послушание, вежливость, прилежная учёба, уважение и покорность старшему поколению. Такой подход вырастил удобных для окружающих людей, которые скрывают свои проблемы и избегают конфликтов. Проблема в том, что как бы мы не старались скрыть эмоции, они всё равно найдут свой выход. Осознанное или автоматическое избегание сильных чувств, например, гнева или страха, со временем перерастает в беспокойство, тревогу и панические атаки. Если выпустить внутренних демонов на поверхность, высока вероятность, что запретная тема наконец получит выход. Один из способов принять себя — смех. Техника «противостыдных» упражнений Дэвида Бернса — прямое тому доказательство. Суть в том, чтобы сделать на глазах у всех что-то глупое и таким образом перестать бояться опозориться. Если вести себя немного странно, но с хорошими намерениями, большинство людей начинают смеяться над происходящим. И вы веселитесь вместе с ними, прощаясь со своим страхом. 

Источник: Unsplash.com

Волшебная таблетка

Если антидепрессанты не помогают, то почему их прописывают пациентам? В основе биологической модели терапии тревожности лежит утверждение, что негативные процессы вызваны химическим дисбалансом в мозге. Чтобы привести работу гормонов в норму, и нужны таблетки. Но на сегодняшний день не существует препаратов, которые гарантированно избавят от депрессии. Это всегда рулетка. Устройства, которое могло бы исследовать реакцию мозга на транквилизаторы и стабилизаторы, попросту не существует. Вопросы о назначении поддерживающих препаратов автор рекомендует решать совместно с лечащим врачом, ведь существуют ситуации, когда антидепрессанты необходимы. Бернс подчёркивает, что библиотерапия ни в коем случае не является заменой очной консультации. Однако использование техник совместно с терапией и между сеансами даёт хорошие результаты. Журнал настроения помогает не только анализировать своё состояние, но и вовремя отслеживать новые искажения, а также динамику изменения прежних установок.  

Источник: Unsplash.com

А что, если…

Один из страхов, тормозящих лечение тревожных расстройств, связан с неудачным исходом. Он настолько глубоко проникает в личность, что становится её частью. Так начинает казаться, что депрессия, как характер или цвет глаз, изменив которые сложно будет остаться прежним. Хуже этого только мысли, что после лечения может наступить рецидив. Но рецидивы неизбежны и даже необходимы. Дэвид Бернс говорит, что откат после лечения — не провал, а отличная возможность научиться преодолевать тревогу. Так станет понятно, какие техники работают быстро и способны помочь здесь и сейчас, а какие требуют систематического использования для проработки глубинных проблем. Постепенно страх возвращения депрессивного состояния сойдёт на нет, ведь вы уже будете знать, как с ним справиться. 

Чтобы узнать больше полезных советов, читайте книгу Дэвида Бернса