Многим из нас, к сожалению, состояние выгорания знакомо слишком хорошо. Причин, почему оно возникает, множество: ненормированный график работы, токсичное окружение, психологические сложности, занятия, противоречащие нашим ценностям. И хотя стоит разобраться, почему мы пришли к этому состоянию, важнее помочь себе прямо сейчас. Собрали рекомендации из книги Имоджен Далл «От выгорания к балансу».
Вот что можно сделать для своей психики.
🔸 Начните с главного
Когда вы в последний раз пили воду?
Когда вы в последний раз ели здоровую пищу?
Когда вы в последний раз дышали свежим воздухом?
Когда вы в последний раз занимались спортом или растяжкой?
Когда вы в последний раз принимали ванну?
Когда вы в последний раз хорошо высыпались?
Порадуйте свое тело. Вычеркните хотя бы четыре пункта из списка, прежде чем пробовать что-то еще, – велика вероятность, что часть неприятных ощущений тоже исчезнет. Ваше тело требует, чтобы вы относились к нему с уважением.
🔸 Дышите глубже
Даже если вы чувствуете себя не столько йогом, сколько плюшевым медвежонком (пухлячком, который оживляется лишь при виде еды), глубокое дыхание все равно покажет свою эффективность в борьбе со стрессом. Да, понимаем, звучит слишком просто, чтобы в это поверить. Но многочисленные исследования подтвердили взаимосвязь глубокого дыхания с чувством покоя. И начать можно прямо сейчас.
Положите одну руку на живот, а другую – на грудь, и в течение пяти секунд глубоко вдыхайте, направляя воздух в брюшную полость. Затем медленно выдохните через рот.
Следуя этой методике, вдохните и выдохните десять раз. Опустите или закройте глаза и проверьте, сохраняется ли напряжение в какой-то части тела. Поверьте, чем чаще вы будете практиковаться, тем скорее начнете автоматически использовать дыхательные упражнения для борьбы со стрессом.
🔸 Ведите дневник настроения
Ежедневно отслеживайте свое настроение и реакции. Возможно, на вас действуют определенные триггеры (например, приближающиеся сроки, публичные выступления). Или, осознав, что слишком много на себя взвалили, вы начинаете суетиться, как лягушка, попавшая в чан с молоком. Записывая свои ощущения, вы лучше поймете себя и осознаете, какие факторы провоцируют стресс. Соответственно, вы будете к нему готовы. (А еще это упражнение – замечательный предлог накупить канцелярских товаров!).
🔸 Запланируйте расслабление
Подумайте, какие занятия помогают вам снять напряжение, и заранее отведите им место в своем расписании. Другими словами, вместо того, чтобы ждать кризисного момента, позвольте себе расслабиться несколько раз в течение недели. Поможет как физическая активность, например, бег или танцы, так и творческие занятия: раскрашивание, гончарное дело, рисование, кулинария или работа в саду.
Только не ждите выдающихся результатов – по крайней мере, сразу. Вы не обязаны быть профессионалом во всем только потому, что вы взрослый человек. Вам за это платят? Нет. Вы собираетесь развивать через Instagram бизнес по изготовлению бижутерии в виде продуктов? Надеюсь, что нет. Позвольте себе быть просто любителем хоть в чем-то.
🔸 Двигайтесь любым способом
Физическая активность – научно доказанный способ борьбы со стрессом. Хорошая новость: не нужно покупать кучу синтетической одежды и гонять себя до изнеможения. Если вы этого не хотите, конечно. Оказывается, со стрессом помогает бороться любая физическая активность. Так что займитесь тем, что нравится именно вам. Можете даже освоить что-то новое, – например, научиться танцевать румбу. Только представьте, как будете зажигать на вечеринках!
Имоджен Далл любит красиво одеться и отправиться на долгую прогулку, или заняться дома йогой прямо в пижаме. Однако помните, что стресс снижает выносливость, поэтому не судите себя слишком строго. Дело не в вас, а в неблагоприятной ситуации. Начните с малого и понемногу увеличивайте обороты.
🔸 Выходите на свет
Естественное освещение благотворно влияет на здоровье. Если ваше рабочее место у окна, вы в среднем спите на 46 минут дольше каждую ночь. По возможности пообедайте на свежем воздухе и прогуляйтесь.
🔸 Попросите о помощи
Все мы в одной связке – не думайте, что вы обязаны тянуть лямку в одиночку. Проанализируйте свою повседневную жизнь и определите те сферы, где вам требуется помощь. Возможно, вам помогла бы поддержка родственников и друзей; или стоит привлечь стороннюю организацию для выполнения каких-либо задач. Позвольте себе положиться на других.
Однако долгие прогулки и сладкий сон не подействуют так хорошо, как могли бы, если в рабочих процессах бардак и чересчур завышенные стандарты. Давайте их тоже упростим.
🔹 Отдохните от работы (да, прямо сейчас)
Возможно, вы уже несколько часов, дней или даже недель гипнотизируете монитор, но работа не клеится. И вот вы читаете фразу «Сделайте перерыв» и думаете: «Да если б у меня была возможность!» Но вам нужен не просто перерыв, а полная перезагрузка сознания. Неважно, работаете вы полный день или у вас свободный график, – возьмите отгул. Прогуляйтесь. Поезжайте за город. Займитесь тай-чи, танцами или пилатесом. Поболтайте по телефону с другом или подругой. Запишитесь на массаж. Займитесь уборкой, приведите в порядок дом. Сделайте растяжку. Расслабьтесь.
Если вы не можете высвободить целый день, постарайтесь сменить картинку. В обеденный перерыв не сидите в офисе – пройдитесь. Если возможно, до конца дня работайте в кафе или в библиотеке. На худой конец, переключитесь на другие рабочие задачи.
🔹 Составьте список всего, что вас беспокоит
Когда в голове вихрем кружатся мысли, сконцентрироваться трудно, не говоря уже о продуктивной работе. Прислушайтесь к тому, что вас беспокоит, запишите каждый пункт, даже мелочи вроде «у меня болит голова», «я забыл поздравить друга с днем рождения» или «давно пора постирать одежду, а она так и лежит кучей на полу». Выберите одну-две проблемы, которые можете решить сегодня. Если у вас нет очевидного решения, например, вы записали «мне грустно», – выделите определенное время, когда позволите себе беспокоиться. Это прием когнитивно-поведенческой терапии, и он заключается в том, что вы выбираете время и место, чтобы думать о том, что вас волнует. Таким образом, тревога не будет мучить вас весь день.
🔹 Работайте с перерывами
Разбейте свой рабочий день на небольшие отрезки. Между ними будут как минимум три перерыва на чай, два перерыва на обед и одна полезная для здоровья прогулка – это ваше вознаграждение. Теперь составьте список всех дел на день и выберите из них ненавистные задания. Сделайте себе поблажку – выполняйте лишь одно ненавистное задание в день.
🔹 Определите неприятные факторы
Проанализируйте, что именно вызывает у вас раздражение. В большинстве случаев можно придумать какое-то решение. Если вокруг вас все только и знают, что жаловаться, – попробуйте подыскать другую компанию. Если вы считаете, что вас недооценивают, вам скучно, а работа кажется слишком простой, – поговорите с начальником или обдумайте карьерную стратегию. Если вы работаете на себя, обратите внимание на свою эффективность. А если у вас сложилось впечатление, что вам все равно, – пересмотрите свою жизненную концепцию и найдите то, что будет вас вдохновлять.
🔹 Составьте список дел, которые вы не будете выполнять
Так вы поможете себе не огорчаться, что неспособны сделать абсолютно всё, и сосредоточитесь на тех вещах, которые действительно требуют внимания. Запишите все, что нужно сделать, но не сию секунду. Посмотрите на этот список – и глубоко вздохните. Вы всё это выполните, но не сегодня. Отложите первый список куда-нибудь и составьте другой – на этот раз тех дел, с которыми обязательно нужно справиться сегодня. В идеале в нем должно быть не более трех пунктов. Сосредоточьте все внимание на нем.
🔹 Медленно не значит плохо
Вы просто не сможете идти на полных парах день за днем. Такой темп – гарантированный билет на борт экспресса «Выгорание», который отвезет вас прямо в ад. Проанализируйте, с какой скоростью вам комфортно работать, и придерживайтесь ее.
🔹 Старайтесь сделать хоть что-нибудь
Позвольте себе выполнить какую-то задачу не очень хорошо. Это лучше, чем ничего. Иногда «не очень хорошо» после некоторой доработки превращается в «довольно неплохо». Умение признать предел своих возможностей – признак эмоциональной зрелости. Если вас постоянно просят сделать «срочную» работу, не валите ее в общую кучу. Спросите, от каких других задач можно отказаться либо выполнить их позже, чтобы освободить время для неотложных дел.
🔹 Примите тот факт, что неспособны закончить работу в срок
Никогда не жертвуйте здоровьем и хорошим самочувствием ради работы. Не верьте мифам, что все успешные люди страдали и трудились до изнеможения. Если не можете решить задачу к назначенному сроку, признайте поражение и извлеките ошибки из этого опыта. Нет такой мечты, ради которой стоит жертвовать счастьем и здоровьем. Не верьте мифу, что истинный успех требует полной отдачи вплоть до истощения. Вы личность и заслуживаете счастья. Вы – это не только ваша работа, а прекрасный человек, благодаря которому мир становится богаче.
🔹 Празднуйте маленькие победы
Никто не замечает мелкие шаги и незначительные цели, и вы можете решить, что ваш труд – неблагодарный и бесполезный. Определив цель, придумайте, какую награду получите за ее достижение. Выбирайте из того, что действительно вас порадует.
Если хотите, придумайте собственный адвент-календарь. Выполнив очередную задачу, вы получаете право открыть окошко. А за ним может быть все, что угодно, даже просмотр очередных выпусков сериала.
Важно относиться к себе по-доброму, празднуя очередное достижение. Сформируйте положительные ассоциации со своей работой, не корите себя за промахи: ошибки будут возникать довольно часто, ведь вы обычный человек.
Выполняя простые действия, вы наберетесь сил и сможете последовательно разобраться с причинами выгорания. Верим в вас и желаем удачи!
