Движение – это жизнь. От частого использования расхожая истина не перестает быть правдой. Но вокруг, казалось бы, такого простого понятия как движение существует множество вопросов и даже мифов. Сколько на самом деле нужно двигаться? Правда ли, что есть однозначно правильная и однозначно неправильная осанка? Спорт действительно убивает суставы? За ответами обратимся к книге практикующего кинезитерапевта Грегуара Гибо «Главное движение. 10 ключей для здорового и красивого тела». Кинезитерапия в переводе с греческого означает «лечение движением», и именно этим занимается специалист: предлагает каждому обрести собственный способ двигательной активности.
Миф №1 «Много двигаться вредно»
Иногда создается впечатление, что существует только два правила:
▪️ Двигаться полезно.
▪️ Двигаться вредно.
Вокруг движения существует некая неопределенность. Сначала вам говорят: «Ешьте и двигайтесь», а потом при первом же появлении боли советуют полностью отказаться от движения. В результате происходит следующее: «Нужно бегать – это полезно для сердца. У вас болит колено во время пробежки? Тогда не бегайте». В подобных рекомендациях нет смысла, но именно так и появилось распространенное мнение: «Иди в бассейн – плавание укрепляет и не вредит суставам». Одевать на людей плавки, купальники и шапочки в терапевтических целях бессмысленно. То же самое относится и к терапевтическим рекомендациям других видов спорта.
Вопрос скорее следует формулировать следующим образом: «Что может сделать человек и в каком количестве?» Речь идет не о том, чтобы избегать усилий и нагрузок. Лучшим видом спорта для вашей спины будет тот, который нравится именно вам, – при условии, что вы будете последовательно увеличивать нагрузку.
▪️ Вам нравится бегать? Начните с пяти километров в среднем темпе.
▪️ У вас болит тело? Бегайте один километр медленно.
▪️ Тело по-прежнему болит? Ходите по 200 метров пешком.
Миф №2 «Активный спорт разрушает суставы»
Лучший способ укрепить кость – использовать ее. Чтобы сохранить крепость и твердость костей, их нужно подвергать регулярным нагрузкам. И напротив, лучший способ сделать кость хрупкой – не эксплуатировать ее. В течение долгого времени считалось, что спорт и работа несут вред костям, а следовательно, и суставам. Полагали, что физические нагрузки способствуют развитию артроза. Это совершенно неверно!
Когда вы проходите пешком километр только один раз, в теле появляются микротравмы. Но если вы будете ходить каждый день в течение трех месяцев, тогда тело скажет вам: «Ходьба – это норма, поэтому мне нужно к ней адаптироваться. Я стану крепким, и у меня нарастут мышцы: мое слабое сердце и легкие больше не остановят меня на пути от дома к магазину!».
Для достижения результата значение имеет не интенсивность, а регулярность. Заниматься спортом – не значит метаться как угорелый один раз в две недели, гораздо эффективнее прилежно тренироваться два-три раза в неделю в умеренном темпе до появления дискомфорта – в зависимости от вашей физической формы и по гибкому графику. Не обязательно быть в идеальной спортивной форме весь год!
Миф № 3 «Спина всегда должна быть прямая как струна»
Существует стереотип, что у нас абсолютно прямое тело. Но мы не статуи, асимметрия – это нормально. Спина состоит из естественных изгибов. Выпуклость вперед, на уровне шейных и поясничных позвонков, называют лордозом. Выпуклость назад, на уровне грудной клетки и крестца, называют кифозом. Шейные и поясничные лордозы представляют собой участки большой свободы движений. Кифозы – это участки защиты, поэтому они малоподвижны. Следовательно, нормально, что вы не всегда держите спину прямо.
Осанка – это характерное именно для нас положение тела, часть нашей индивидуальности. Например, неправильная осанка будет у сутулого человека, у человека с ногами разной длины, с необычным наклоном таза или у того, кто согнулся в три погибели. Более того, изгибы зависят от генетики, мышц, спортивного и профессионального опыта и даже от психического состояния.
Вам уже приходилось видеть схемы «правильной» осанки? Те, на которых спина как струна? С детства нам говорили следующее: «Не сутулься, – иначе у тебя будет болеть спина!». Так вот, все это абсолютная ерунда! Сформулируем вопрос следующим образом: может ли плохая осанка быть причиной боли? Приводит ли к боли то положение тела, которое я принимаю?
Обратите внимание, Грегуар Гибо не говорит: «Сохраняйте любое положение тела, и все будет хорошо». Он призывает: «Двигайтесь!». Двигаясь, вы поддерживаете суставы в хорошей форме и лучше перераспределяете неизбежную нагрузку в повседневной жизни. Из этого вытекает необходимость стимулировать тело к движению, то есть выбрать правильную нагрузку для нужного участка тела и для той ткани, которая может эту нагрузку перенести.
Если вы малоподвижны, ткани вашего организма практически не приспособлены к физическим нагрузкам и поэтому ослаблены. Зато те из них, которые стабилизируют положение тела, перегружены, и они немедленно отправят сигнал о боли. Вот в этом и заключается плохое распределение мышечной нагрузки. Значит ли это, что нужно работать меньше? Конечно, нет! Работать меньше означало бы поддерживать этот порочный круг и постепенно утрачивать активность. Поэтому главное – двигаться и регулярно укреплять свои мышцы, сохраняя их в тонусе.
Напоследок – краткий и простой в выполнении комплекс упражнений.
Упражнение 1. Голубь
Отличное упражнение, которое поможет держать спину прямо и избавиться от боли в области шеи. Поместите указательный палец перед подбородком в том положении, в каком вы обычно сидите, и отодвигайте подбородок к шее (палец должен оставаться на месте), как если бы вам предлагали блюдо, к которому вы испытываете отвращение! Удерживайте голову в таком положении семь секунд, затем пять секунд отдохните. Повторите десять раз.
Упражнение 2. Прогиб таза
Выполняйте его, чтобы уменьшить боль в нижней части спины.
Сначала нужно выпятить ягодицы, как Ким Кардашьян, прогнувшись в пояснице. Затем подать таз вперед, нацелив лобок вверх. Повторите упражнение столько раз, сколько хотите.
Упражнение 3. Растяжка грушевидной мышцы на стуле.
Идеальное упражнение при болях в ягодице. Положите одну ногу на колено другой ноги и наклонитесь вперед, держа спину прямо, чтобы напрячь грушевидную мышцу (ягодичная мышца возле седалищного нерва). Повторите три раза в течение 30 секунд с каждой стороны. Имейте в виду, что боль должна ослабнуть, – в противном случае обратитесь к врачу.
Упражнение 4. Расширение грудной клетки
Замечательное упражнение при болях в грудной клетке. Обопритесь локтями на стол, затем запрокиньте голову вместе с локтями, опираясь на спинку стула верхней частью спины (в идеале – зоной прямо под лопатками). Повторите десять раз.
Кроме того, в книге «Главное движение. 10 ключей для здорового и красивого тела» вас ждет заряд мотивации заниматься спортом, даже если эмоционально вы совсем на нуле, восьминедельная программа тренировок и множество рекомендаций, как органично добавить в жизнь активность.
