Мама звонит каждый день и рассказывает, что именно вы делаете неправильно? Подруги бесцеремонно советуют надеть что-то поприличнее, а лучше вообще похудеть? Партнер разбрасывает по дому вещи, а убирать всегда вам? Начальник просит срочно сделать «одну маленькую задачку», на которую вы тратите весь законный выходной? Все эти ситуации – тревожный звоночек: ваши границы нарушены.
Поговорим о том, почему не стоит соглашаться на неподходящие условия, как понять, где именно нарушены личные пределы и отстоять то, что действительно важно. Ободряющие мысли и практические советы мы взяли из книги Нэнси Левин «Твои границы. Как сохранить внутреннее пространство и обрести личную свободу».
Ваши пределы – ваша ответственность
Прежде всего, что такое границы? Это пределы, за которыми находятся ситуации, которые причиняют дискомфорт: как что-то серьезное и требующее немедленного решения (скажем, родственники постоянно выпрашивают у вас деньги, хотя вы и так завязли в долгах), так и что-то незначительное, но неприятное (подруга постоянно опаздывает на встречи).
Суровая, но необходимая истина о личных границах: мы сами виновны в их нарушении. Мы не заявляем о своих потребностях и годами копим раздражение и гнев на окружающих. Мы ждем, что навязчивая мама, надоедливый коллега или ревнивый спутник/спутница жизни волшебным образом изменятся. Но правда в том, что их поведение не имеет значения. Что действительно важно, это как вы защищаете себя, если человек продолжает действовать неадекватно. Окружающие сами должны решить, хотят они выполнять ваши требования или нет; вы, в свою очередь, можете решить, сохранять ли с ними отношения.
Почему мы соглашаемся
Нас так воспитали – внушили, что мы должны быть хорошими девочками и мальчиками. Под «хорошими» подразумевается, что мы будем угождать окружающим и делать, что говорят. В результате вырастаем с чувством, якобы именно на нас лежит ответственность за счастье наших близких, и с неспособностью говорить «нет» кому бы то ни было. Мы думаем, что, проявляя такую самоотверженность, живем достойно и правильно. Но, похоже, метод неэффективен. Иначе почему среди подобных героев так мало счастливых и довольных жизнью людей?
На нас влияет страх: кажется, стоит лишь заявить, наконец, о своих потребностях, как все от нас отвернутся. Да, поначалу окружающим может быть неудобно, ведь вы поступаете не так, как они привыкли. Но те, кто вас по-настоящему ценят, поймут и примут ваши условия. А если отношения действительно закончатся после того, как вы установите границы, задумайтесь, вы точно хотите быть вместе с этими людьми?
Никто не несет ответственности за удовлетворение наших потребностей, кроме нас самих. Хорошая новость: удовлетворять чужие потребности – не наша обязанность. Если вы кого-то разочаруете, мир не рухнет. Расстраивать людей нормально. Такое бывает. А зрелый взрослый человек умеет с этим справляться.
К чему приводит нарушение границ
Если вы живете с постоянным ощущением, что о вас вытирают ноги, если вам кажется, что ваши чувства не важны, вполне естественно, что вы начнете испытывать гнев, недовольство и обиду. Их можно успешно подавлять годами и даже десятилетиями, но так или иначе чувства выплеснутся наружу. Однажды вы взорветесь и шокируете всех вокруг, включая себя.
Избегая внешнего конфликта, мы усиливаем конфликт внутренний. Поскольку нельзя похоронить чувства навсегда, мы лишь откладываем неизбежное. Когда правда наконец вырывается наружу, у нее отрастают когти. Конфликт с человеком в таком случае всегда проходит острее, чем если бы мы с самого начала были честны. Когда мы говорим «да» или молчим, если на самом деле нам хочется сказать категорическое «нет», мы вступаем в порочный круг, где нам придется говорить «да» снова и снова.
Если держать гнев под замком, возникает еще одна проблема. Подавляя одну эмоцию, мы невольно подавляем и другие. Нельзя подавить гнев и печаль, не подавив одновременно радость и счастье.
Когда границы нарушаются, вы неизбежно испытываете стресс. Если он становится хроническим, то вполне способен привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая ментальные заболевания, в частности, депрессию. Вы и сами знаете много подобных историй.
Но прежде, чем мы перейдем к подробной ревизии личных границ, хотим вас подбодрить. Брать на себя ответственность — не то же самое, что обвинять. Многих из нас не учили устанавливать пределы и заявлять о своих желаниях, поэтому мы оказались в дискомфортных ситуациях. Не критикуйте себя за прошлое. У вас больше сил и возможностей наладить жизнь, чем вы думаете. Действуйте постепенно и будьте внимательны к своим чувствам.
Проводим ревизию границ
Поразмышляйте об обстановке дома и на работе, о своих взаимодействиях с людьми – родственниками, друзьями, коллегами. Чувствуете ли вы следующие эмоции: гнев, страх, беспомощность, грусть, апатию, усталость? Что именно заставляет вас это ощущать, какие дискомфортные ситуации возникают в каждой сфере жизни? Если причина испытываемой эмоции вам непонятна, подумайте, что мог бы испытывать другой человек в похожих жизненных обстоятельствах.
Эти упражнения важно выполнять письменно: полученная информация понадобится вам в будущем.
Скорее всего, вы составили список ситуаций, в которых ваши личные границы нарушаются. Теперь ранжируем эти случаи по значимости с помощью пирамиды границ.
«Вишенка на торте» – это незначительные ситуации, в которых вы испытываете легкий дискомфорт. Скажем, было бы здорово поужинать с семьей в тишине, а не прислушиваться к фоновому звуку включенного телевизора.
Границы средней важности было бы неплохо установить, если хотите, чтобы ваша жизнь стала проще и приятнее. Например, подруга посылает по несколько голосовых сообщений в день и ждет немедленного ответа. Вы не можете так часто прерываться и хотели бы попросить, чтобы она не засыпала вас сообщениями в будни, если это не что-то срочное. Ситуация вроде бы не критичная, но вы недовольны.
Критичные границы – те, которых вы больше всего боитесь, но установить их надо бы уже давно. Это поведение вы не желаете больше терпеть. Если нарушитель не исправится, вы вынуждены будете предпринять определенные защитные действия, даже если придется уйти или прекратить общение. Например, когда родственники третируют вас категоричными советами, как воспитывать ваших детей.
Как отстоять границу?
Вот базовое правило. Граница – это сообщение, в котором говорится о наших потребностях и ограничениях. Мы четко озвучиваем, что намерены делать, чтобы позаботиться о себе, при этом не требуем от другого человека изменить его поведение. Базовый шаблон разговора о границах выглядит так: «Если ты сделаешь X, я сделаю Y, чтобы позаботиться о себе». Например: «Когда ты разговариваешь со мной так, я чувствую, что меня не уважают. Когда это произойдет опять, я буду защищаться и выйду из комнаты. А если понадобится, уеду к сестре». Вы сообщаете человеку, что выйдете/уедете, потому что его поведение вызывает у вас неприятные эмоции. Вы не должны отстаивать и объяснять свою позицию.
Реальность такова, что люди обязательно будут нарушать границы даже после того, как вы их обозначили. Вполне возможно, они будут делать это многократно, сколько бы раз вы их ни предупреждали. И вам многократно придется проводить эту черту. Будьте настойчивы: вы отстаиваете свое право на счастливую жизнь.
